Demi-vie de la caféine : tous les chiffres
La demi-vie de la caféine chez un adulte en bonne santé est d'environ 5 à 6 heures. Ce site et l'app Cira utilisent 5,7. Les études situent la moyenne près de 5 heures, avec des valeurs individuelles d'environ 1,5 à 9,5 heures, et certaines situations la déplacent encore plus loin.
La demi-vie, c'est le temps nécessaire pour éliminer la moitié de ce qui est présent. Elle ne dit pas combien de temps dure l'effet de la caféine : c'est une question de seuils, pas de proportions.
Faites le calcul avec votre boisson
Demi-vie 5,7 h · pic après 45 min · seuil de sommeil 40 mg
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La formule
L'élimination est d'ordre un : une fraction constante disparaît par unité de temps.
restant = dose × 0,5 ^ (heures ÷ 5,7)
Une tasse de café filtre de 96 mg évolue donc ainsi :
| Temps après la tasse | Encore actif | |
|---|---|---|
| 45 minutes (pic) | 88 mg | agit encore |
| 5,7 heures | 49 mg | agit encore |
| 11,4 heures | 25 mg | sous le seuil de sommeil |
| 17,1 heures | 12 mg | sous le seuil de sommeil |
| 24 heures | 5 mg | sous le seuil de sommeil |
Deux précisions rapprochent cette courbe de ce que montrerait une prise de sang.
L'absorption. La caféine n'est pas entièrement dans le sang au moment où vous l'avalez. Elle monte pendant environ 45 minutes avant d'atteindre son pic. Le vrai pic est donc un peu inférieur à la dose absorbée, car une partie est déjà éliminée pendant que le reste arrive encore. On le décrit avec la fonction de Bateman, la différence de deux exponentielles, l'une pour l'absorption, l'autre pour l'élimination. C'est elle qu'utilise le calculateur de cette page.
Le seuil. Pour le sommeil, ce qui compte n'est pas le zéro. Cira retient 40 mg de caféine active comme le niveau assez bas pour dormir. C'est une valeur de travail du modèle, pas une norme clinique, et avec elle le modèle retombe près des heures limites publiées.
La demi-vie est une vitesse, pas une durée. Après une demi-vie, il vous reste encore une demi-dose, et pour une boisson énergisante de 200 mg, ce reste est plus important qu'un expresso entier.
Ce qui modifie votre demi-vie
Une enzyme du foie, le CYP1A2, assure environ 95 % du métabolisme de la caféine, et son activité varie énormément.
| Qui | Demi-vie |
|---|---|
| Adultes en bonne santé (valeur de ce site) | 5,7 heures |
| Métaboliseurs rapides | environ 4 heures |
| Métaboliseurs lents | 8 à 9 heures |
| Fumeurs | environ 3 heures |
| Sous pilule contraceptive | 10 heures ou plus |
| Grossesse, troisième trimestre | jusqu'à 15 heures |
| Nouveau-nés | plus de 80 heures |
Trois de ces cas méritent qu'on s'y arrête.
La pilule contraceptive double à peu près le temps d'élimination, et presque personne ne le sait quand il commence à la prendre. Le même café de 15 h, qui ne posait aucun problème, devient un problème à 23 h.
Le tabac abaisse la demi-vie à environ 3 heures, ce qui explique pourquoi les fumeurs boivent souvent bien plus de café que les non-fumeurs. Après l'arrêt, l'effet s'inverse en quelques jours : beaucoup arrêtent la cigarette, restent éveillés et accusent le manque de nicotine, alors que leur dose habituelle de café agit désormais comme une double dose.
La grossesse ralentit progressivement l'élimination, jusqu'à 15 heures ou plus au troisième trimestre. C'est une raison importante pour laquelle la limite pendant la grossesse descend à 200 mg par jour.
La génétique fixe le point de départ. Des variantes du gène CYP1A2 répartissent grossièrement les gens en métaboliseurs rapides et lents, et c'est la principale raison pour laquelle deux personnes peuvent boire le même expresso après le dîner et passer des nuits complètement différentes.
Ce qui ne la modifie pas
L'accoutumance. Une consommation régulière adapte le cerveau, pas le foie. Un buveur quotidien ressent moins l'effet et élimine aussi vite.
Le poids, pour l'essentiel. La caféine se répartit dans toute l'eau du corps : une personne plus grande atteint un pic un peu plus bas avec la même dose, mais la demi-vie reste presque identique. Chez les enfants et les adolescents, c'est la dose par kilo qui compte, d'où la forme de leur recommandation.
L'âge, à l'âge adulte. Une personne de 70 ans en bonne santé élimine la caféine presque aussi vite qu'une personne de 30 ans. Les nouveau-nés sont la grande exception, avec plus de 80 heures, ce qui fait de la caféine dans le lait maternel une vraie question.
L'alimentation, l'eau et le sport. Manger ralentit l'absorption, si bien que le pic arrive plus tard et plus bas, mais la quantité totale et la vitesse d'élimination ne changent pas. Aucune boisson n'accélère l'élimination, et le conseil d'« éliminer » la caféine en buvant de l'eau ne fonctionne pas : la caféine est réabsorbée par les reins au lieu d'être simplement filtrée.
Comment utiliser ce chiffre
Le plus pratique est de compter à rebours depuis l'heure du coucher plutôt qu'en avant depuis la tasse. Décidez quand vous voulez être sous 40 mg, comptez combien de demi-vies il faut à votre boisson pour y arriver, et multipliez par 5,7. Pour une boisson énergisante de 160 mg, il faut deux demi-vies pour arriver à 40 mg, soit environ onze heures.
Si vous savez que vous faites partie des métaboliseurs lents, comptez 8 heures au lieu de 5,7 : tout se décale alors d'environ un tiers. Le guide à quelle heure arrêter le café montre ce que cela change pour votre dernière tasse, et le guide combien de caféine par jour indique la quantité raisonnable sur une journée.
Questions fréquentes
Quelle est la demi-vie de la caféine ?
Environ 5 à 6 heures chez un adulte en bonne santé : au bout de ce temps, la moitié d'une dose a quitté l'organisme. Selon les personnes, la valeur va d'environ 1,5 à 9,5 heures. Ce site utilise 5,7.
Comment calculer la demi-vie de la caféine ?
Caféine restante = dose × 0,5 puissance (heures ÷ 5,7). Une tasse de café de 96 mg laisse environ 48 mg après 5,7 heures et environ 24 mg après 11,4 heures.
Qu'est-ce qui allonge la demi-vie de la caféine ?
La pilule contraceptive la double à peu près, la grossesse la porte jusqu'à 15 heures, les maladies du foie l'allongent encore davantage. Le tabac, à l'inverse, la réduit presque de moitié.
Élimine-t-on la caféine plus vite quand on boit beaucoup de café ?
Non. L'accoutumance se produit dans le cerveau, pas dans le foie. Un buveur quotidien ressent moins l'effet, mais élimine la caféine exactement aussi vite qu'avant.