Halfwaardetijd van cafeïne: alle cijfers op een rij

De halfwaardetijd van cafeïne (ook wel halveringstijd) ligt bij gezonde volwassenen rond de 5 tot 6 uur. Deze site en de Cira-app rekenen met 5,7. Onderzoek zet het gemiddelde dicht bij 5 uur, met persoonlijke waarden van ongeveer 1,5 tot 9,5 uur, en bepaalde omstandigheden verschuiven dat nog verder.

Halfwaardetijd is de tijd waarin de helft van wat er is, wordt afgebroken. Het zegt niet hoe lang cafeïne werkt; dat is een kwestie van grenzen, niet van fracties.

Reken het uit met je eigen drankje

Stofwisseling

Snel Gemiddeld Traag

Drankje

Gedronken om

Bedtijd

Laatste moment vandaag

—

Halfwaardetijd 5,7 u · piek na 45 min · slaapgrens 40 mg

Cira rekent dit uit voor elk drankje dat je invoert, en vertelt je wanneer je beter kunt stoppen. Download Cira gratis →

De formule

De afbraak verloopt volgens een eerste-orde-proces: per tijdseenheid verdwijnt een vast deel, geen vaste hoeveelheid.

resterend = dosis × 0,5 ^ (uren ÷ 5,7)

Een mok filterkoffie met 96 mg ziet er dan zo uit:

Twee verfijningen brengen de curve dicht bij wat een bloedtest zou laten zien.

De opname. Cafeïne zit niet volledig in je bloed op het moment dat je slikt. Het stijgt ongeveer 45 minuten voordat het de piek bereikt. De echte piek ligt daardoor iets onder de opgenomen dosis, omdat een deel al wordt afgebroken terwijl de rest nog binnenkomt. Dat wordt beschreven met de Bateman-functie, het verschil tussen twee exponentiële curves: een voor de opname en een voor de afbraak. Daarmee rekent ook de calculator op deze pagina.

De grens. Voor je slaap telt niet het moment waarop je op nul zit. Cira gebruikt 40 mg actieve cafeïne als de grens die laag genoeg is om te slapen. Dat is een werkwaarde van het model, geen klinische standaard, en daarmee komt het model dicht bij gepubliceerde stoptijden uit.

De halfwaardetijd is een tempo, geen duur. Na één halfwaardetijd zit er nog een halve dosis in je, en bij een energiedrankje van 200 mg is die rest groter dan een hele espresso.

Wat jouw halfwaardetijd verandert

Het enzym CYP1A2 in je lever doet ongeveer 95 procent van de afbraak van cafeïne, en hoe actief het is, verschilt enorm.

Drie daarvan verdienen een betere blik.

De anticonceptiepil verdubbelt de afbraaktijd ongeveer, en bijna niemand hoort dat als ze ermee begint. Dezelfde koffie om 15:00 die eerst geen probleem was, wordt een probleem om 23:00.

Roken verlaagt de halfwaardetijd tot ongeveer 3 uur. Daarom drinken rokers vaak duidelijk meer koffie dan niet-rokers. Na het stoppen draait dat binnen een paar dagen om: veel mensen laten de sigaretten staan, liggen wakker en wijten het aan het afkicken van nicotine, terwijl hun gewone hoeveelheid koffie nu werkt als een dubbele dosis.

Zwangerschap vertraagt de afbraak steeds meer, tot 15 uur of langer in het laatste trimester. Dat is een belangrijke reden waarom de aanbevolen grens tijdens de zwangerschap zakt naar 200 mg per dag.

Je genen bepalen het uitgangspunt. Varianten van het CYP1A2-gen delen mensen grofweg in snelle en trage afbrekers in, en dat is de belangrijkste reden waarom twee mensen na dezelfde espresso na het eten een totaal verschillende nacht hebben.

Wat hem niet verandert

Gewenning. Regelmatig drinken past je hersenen aan, niet je lever. Wie dagelijks drinkt, merkt minder en breekt net zo snel af.

Lichaamsgewicht, grotendeels. Cafeïne verdeelt zich over al het lichaamsvocht, dus een groter iemand bereikt met dezelfde dosis een iets lagere piek, maar de halfwaardetijd blijft vrijwel gelijk. Bij kinderen en tieners telt de dosis per kilo, en daarom is het advies voor hen zo geformuleerd.

Leeftijd, zolang je volwassen bent. Een gezonde zeventigjarige breekt cafeïne bijna even snel af als een dertigjarige. Pasgeboren baby's zijn de grote uitzondering, met meer dan 80 uur, en daarom is cafeïne in moedermelk een echt onderwerp.

Eten, water en sporten. Eten remt de opname, waardoor de piek later en lager uitvalt, maar de totale hoeveelheid en het afbraaktempo blijven gelijk. Geen enkel drankje versnelt de afbraak, en het advies om cafeïne 'weg te spoelen' met water werkt niet: je nieren halen cafeïne terug in plaats van het gewoon uit te filteren.

Zo gebruik je het getal

Het handigst reken je terug vanaf je bedtijd in plaats van vooruit vanaf je kopje. Bedenk wanneer je onder de 40 mg wilt zitten, tel hoeveel halfwaardetijden je drankje nodig heeft om daar te komen, en vermenigvuldig met 5,7. Voor een energiedrankje met 160 mg zijn dat twee halfwaardetijden tot 40 mg, dus ongeveer elf uur.

Weet je dat je een trage afbreker bent, neem dan 8 uur in plaats van 5,7; dan schuift alles ongeveer een derde op. Wat dat betekent voor je laatste kopje, lees je in tot hoe laat je koffie kunt drinken, en hoeveel er in totaal verstandig is, staat bij hoeveel cafeïne per dag.