Vida media de la cafeína: todas las cifras
La vida media de la cafeína en adultos sanos es de unas 5 a 6 horas. Esta web y la app Cira calculan con 5,7. Los estudios sitúan la media cerca de 5 horas, con valores individuales de aproximadamente 1,5 a 9,5 horas, y algunas circunstancias la desplazan todavía más.
La vida media es el tiempo que tarda en eliminarse la mitad de lo que hay. No dice cuánto dura el efecto de la cafeína: eso depende de umbrales, no de proporciones.
Calcula con tu bebida
Vida media 5,7 h · Pico a los 45 min · Umbral de sueño 40 mg
Cira hace este cálculo con cada bebida que anotas y te avisa de cuándo conviene parar.
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La fórmula
La eliminación sigue una cinética de primer orden, es decir, en cada intervalo de tiempo desaparece una proporción fija:
restante = dosis × 0,5 ^ (horas ÷ 5,7)
Una taza de café de filtro con 96 mg evoluciona así:
| Tiempo tras la taza | Aún activa | |
|---|---|---|
| 45 minutos (pico) | 88 mg | sigue actuando |
| 5,7 horas | 49 mg | sigue actuando |
| 11,4 horas | 25 mg | por debajo del umbral de sueño |
| 17,1 horas | 12 mg | por debajo del umbral de sueño |
| 24 horas | 5 mg | por debajo del umbral de sueño |
Dos ajustes acercan la curva a lo que mostraría un análisis de sangre.
La absorción. La cafeína no llega entera a la sangre en el momento de tragarla. Sube durante unos 45 minutos antes de alcanzar el pico. Por eso el pico real queda algo por debajo de la dosis tomada: una parte ya se está eliminando mientras el resto todavía llega. Esto se describe con la función de Bateman, la diferencia entre dos curvas exponenciales, una para la absorción y otra para la eliminación. Es la que usa la calculadora de esta página.
El umbral. Para dormir no importa llegar a cero. Cira toma 40 mg de cafeína activa como la línea lo bastante baja para dormir. Es un valor de trabajo del modelo, no un estándar clínico, y con él el modelo se acerca mucho a las horas límite publicadas.
La vida media es una velocidad, no una duración. Tras una vida media todavía te queda media dosis, y con una bebida energética de 200 mg ese resto es mayor que un espresso entero.
Qué cambia tu vida media
La enzima CYP1A2 del hígado se encarga de cerca del 95 % del metabolismo de la cafeína, y su actividad varía muchísimo de una persona a otra.
| Quién | Vida media |
|---|---|
| Adultos sanos (valor de esta web) | 5,7 horas |
| Metabolizadores rápidos | unas 4 horas |
| Metabolizadores lentos | de 8 a 9 horas |
| Fumadores | unas 3 horas |
| Con anticonceptivos orales | 10 horas o más |
| Embarazo, tercer trimestre | hasta 15 horas |
| Recién nacidos | más de 80 horas |
Tres de estos casos merecen una mirada más atenta.
Los anticonceptivos orales duplican más o menos el tiempo de eliminación, y casi nadie lo sabe cuando empieza a tomarlos. El mismo café de las 15:00 que antes no daba problemas pasa a darlos a las 23:00.
Fumar baja la vida media a unas 3 horas. Por eso los fumadores suelen tomar bastante más café que los no fumadores. Al dejarlo, el efecto se invierte en pocos días: mucha gente deja el tabaco, pasa noches en vela y lo achaca a la abstinencia de nicotina, cuando en realidad su café de siempre ahora actúa como una dosis doble.
El embarazo ralentiza la eliminación cada vez más, hasta 15 horas o más en el tercer trimestre. Es una de las razones principales por las que el límite recomendado baja a 200 mg al día durante el embarazo.
La genética fija el punto de partida. Las variantes del gen CYP1A2 dividen a las personas, a grandes rasgos, en metabolizadores rápidos y lentos, y es la razón principal por la que dos personas pasan noches completamente distintas después del mismo espresso tras la cena.
Qué no la cambia
La tolerancia. El consumo habitual adapta el cerebro, no el hígado. Quien toma café a diario lo nota menos y lo elimina igual de rápido.
El peso corporal, en gran medida. La cafeína se reparte por toda el agua del cuerpo, así que una persona más grande alcanza un pico algo más bajo con la misma dosis, pero la vida media apenas cambia. En niños y adolescentes cuenta la dosis por kilo, y por eso su recomendación se expresa así.
La edad, mientras seas adulto. Una persona sana de 70 años elimina la cafeína casi tan rápido como una de 30. Los recién nacidos son la gran excepción, con más de 80 horas, y por eso la cafeína en la leche materna es un tema serio.
La comida, el agua y el ejercicio. Comer frena la absorción: el pico llega más tarde y es más bajo, pero la cantidad total y la velocidad de eliminación no cambian. Ninguna bebida acelera la eliminación, y el consejo de «limpiar» la cafeína bebiendo agua no funciona: los riñones reabsorben la cafeína en lugar de filtrarla sin más.
Cómo usar la cifra
Lo más práctico es calcular hacia atrás desde la hora de dormir, no hacia delante desde la taza. Piensa a qué hora quieres estar por debajo de 40 mg, cuenta cuántas vidas medias necesita tu bebida para llegar ahí y multiplica por 5,7. Para una bebida energética de 160 mg son dos vidas medias hasta 40 mg, es decir, unas once horas.
Si sabes que eres de metabolismo lento, usa 8 horas en lugar de 5,7, y todo se retrasa más o menos un tercio. Qué significa eso para tu última taza lo explica la guía hasta qué hora tomar café, y cuánta cafeína es razonable en total está en cuánta cafeína al día.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la vida media de la cafeína?
En adultos sanos, unas 5 a 6 horas: pasado ese tiempo, la mitad de una dosis ha salido del cuerpo. Según la persona, el valor va de unas 1,5 a 9,5 horas. Esta web calcula con 5,7.
¿Cómo se calcula la vida media de la cafeína?
Cafeína restante = dosis × 0,5 elevado a (horas ÷ 5,7). Una taza de café con 96 mg deja unos 48 mg al cabo de 5,7 horas y unos 24 mg al cabo de 11,4 horas.
¿Qué alarga la vida media de la cafeína?
Los anticonceptivos orales la duplican más o menos, el embarazo la alarga hasta 15 horas y las enfermedades del hígado todavía más. Fumar, en cambio, la reduce casi a la mitad.
¿Si tomo mucho café, elimino antes la cafeína?
No. La tolerancia se produce en el cerebro, no en el hígado. Quien toma café a diario nota menos el efecto, pero elimina la cafeína igual de rápido que antes.