Meia-vida da cafeína: todos os números

A meia-vida da cafeína em adultos saudáveis é de cerca de 5 a 6 horas. Este site e o app Cira usam 5,7. Os estudos colocam a média perto de 5 horas, com valores individuais de cerca de 1,5 a 9,5 horas, e algumas situações a deslocam ainda mais.

Meia-vida é o tempo que leva para metade do que existe ser eliminada. Ela não diz quanto tempo a cafeína faz efeito: isso é uma questão de limites, não de proporções.

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Meia-vida 5,7 h · pico em 45 min · linha do sono 40 mg

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A fórmula

A eliminação é de primeira ordem, ou seja, a cada intervalo de tempo sai uma fração fixa:

restante = dose × 0,5 ^ (horas ÷ 5,7)

Uma xícara de café coado com 96 mg evolui assim:

Dois ajustes deixam a curva perto do que um exame de sangue mostraria.

A absorção. A cafeína não está toda no sangue no momento em que você engole. Ela sobe por cerca de 45 minutos antes de chegar ao pico. Por isso o pico real fica um pouco abaixo da dose ingerida, já que uma parte é eliminada enquanto o resto ainda está chegando. Isso é descrito pela função de Bateman, a diferença entre duas curvas exponenciais, uma para a absorção e outra para a eliminação. É com ela que a calculadora desta página faz as contas.

O limite. Para o sono, o que importa não é o zero. O Cira usa 40 mg de cafeína ativa como a linha baixa o bastante para dormir. É um valor de trabalho do modelo, não um padrão clínico, e com ele o modelo chega perto dos horários limite publicados em pesquisas.

A meia-vida é uma taxa, não uma duração. Depois de uma meia-vida ainda tem meia dose em você, e no caso de um energético de 200 mg essa sobra é maior que um expresso inteiro.

O que muda a sua meia-vida

A enzima CYP1A2, no fígado, responde por cerca de 95% da eliminação da cafeína, e a atividade dela varia enormemente.

Três desses casos merecem um olhar mais de perto.

O anticoncepcional oral mais ou menos dobra o tempo de eliminação, e quase ninguém fica sabendo disso quando começa a tomar. O mesmo café das 15h que antes não era problema passa a ser um problema às 23h.

O cigarro derruba a meia-vida para cerca de 3 horas. É por isso que fumantes costumam tomar bem mais café que não fumantes. Depois que a pessoa para de fumar, isso se inverte em poucos dias: muita gente larga o cigarro, fica acordada à noite e culpa a abstinência de nicotina, quando na verdade a quantidade de café de sempre passou a agir como uma dose dupla.

A gravidez deixa a eliminação cada vez mais lenta, até 15 horas ou mais no terceiro trimestre. É um dos principais motivos de o limite recomendado na gravidez cair para 200 mg por dia.

A genética define o ponto de partida. Variações do gene CYP1A2 dividem as pessoas, de forma grosseira, entre metabolizadores rápidos e lentos, e esse é o principal motivo de duas pessoas terem noites completamente diferentes depois do mesmo expresso pós-jantar.

O que não muda

A tolerância. O consumo frequente adapta o cérebro, não o fígado. Quem toma todo dia sente menos e elimina na mesma velocidade.

O peso, em grande parte. A cafeína se espalha por toda a água do corpo, então uma pessoa maior atinge um pico um pouco mais baixo com a mesma dose, mas a meia-vida fica praticamente igual. Em crianças e adolescentes, o que conta é a dose por quilo, e é por isso que a recomendação para eles é escrita assim.

A idade, depois de adulto. Uma pessoa saudável de 70 anos elimina a cafeína quase tão rápido quanto uma de 30. Os recém-nascidos são a grande exceção, com mais de 80 horas, e é por isso que a cafeína no leite materno é uma preocupação real.

Comida, água e exercício. Comer deixa a absorção mais lenta, então o pico vem mais tarde e mais baixo, mas a quantidade total e a velocidade de eliminação continuam iguais. Nenhuma bebida acelera a eliminação, e o conselho de "lavar" a cafeína com água não funciona: os rins reabsorvem a cafeína, em vez de simplesmente filtrá-la para fora.

Como usar esse número

O jeito mais prático é fazer a conta de trás para frente, a partir da hora de dormir, e não para a frente, a partir da xícara. Pense em quando você quer estar abaixo de 40 mg, conte quantas meias-vidas a sua bebida precisa até lá e multiplique por 5,7. Para um energético com 160 mg, são duas meias-vidas até 40 mg, ou seja, cerca de onze horas.

Se você sabe que está entre os lentos, use 8 horas em vez de 5,7, e tudo se desloca cerca de um terço para mais tarde. O que isso significa para o seu último café está no guia até que horas tomar café, e quanto é aceitável no total está em quanta cafeína por dia.