カフェインの半減期：数字でわかるすべて

カフェインの半減期は、健康な成人で約5〜6時間です。このサイトとCiraアプリでは5.7時間として計算しています。研究では平均は5時間前後で、個人差はおよそ1.5〜9.5時間。条件によってはさらに外れます。

半減期とは、体内にある量の半分が分解されるまでの時間のことです。カフェインが何時間効くかを表すものではありません。それは「割合」ではなく「どのラインを下回るか」の問題です。

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代謝

速い ふつう 遅い

飲み物

飲んだ時刻

就寝時刻

今夜の最終時刻

—

半減期5.7時間 · ピークは45分後 · 睡眠ライン40mg

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計算式

カフェインは一次反応で分解されるため、一定時間ごとに決まった割合が減っていきます。

残る量 = 摂取量 × 0.5 ^ (経過時間 ÷ 5.7)

96mgのドリップコーヒー1杯なら、次のように減っていきます。

さらに2つの補正を加えると、カーブは血液検査で実際に見られる値に近づきます。

吸収。 カフェインは飲み込んだ瞬間に全部が血中に入るわけではありません。約45分かけて上がり、ピークに達します。残りがまだ吸収されているあいだにも一部は分解されるので、実際のピークは摂った量より少し低くなります。これを表すのがベイトマン関数で、吸収と分解をそれぞれ表す2つの指数曲線の差です。このページの計算ツールもこの式を使っています。

ライン。 睡眠にとって大事なのはゼロになることではありません。Ciraは、体内で働いているカフェインが40mgを下回れば眠るのに十分低いと考えます。これはモデルの作業上の基準値で、臨床的な基準ではありませんが、この値を使うとモデルの結果は公表されている「やめどき」の時間に近くなります。

半減期は「速さ」であって「長さ」ではありません。半減期を1回過ぎても体内には半分が残っています。200mgのエナジードリンクなら、その残りはエスプレッソ1杯分よりも多いのです。

半減期を変えるもの

肝臓の酵素CYP1A2がカフェインの分解の約95%を担っていて、その働きには大きな個人差があります。

このうち3つは詳しく見ておく価値があります。

経口避妊薬（ピル）は分解にかかる時間をおよそ2倍にしますが、飲み始めるときにそれを知らされる人はほとんどいません。それまで問題なかった15時のコーヒーが、23時の問題になります。

喫煙は半減期を約3時間まで縮めます。喫煙者が非喫煙者よりずっと多くコーヒーを飲むことが多いのはこのためです。禁煙すると数日で元に戻ります。たばこをやめて眠れなくなり、ニコチンの離脱症状のせいだと思う人は多いのですが、実はいつもの量のコーヒーが2倍の量のように効いているのです。

妊娠すると分解はだんだん遅くなり、妊娠後期には15時間以上になります。妊娠中の推奨上限が1日200mgに下がる大きな理由のひとつです。

出発点を決めるのは遺伝子です。CYP1A2遺伝子のタイプによって、人はおおまかに代謝が速い人と遅い人に分かれます。同じ夕食後のエスプレッソでも、人によって夜の眠りがまったく違うのは主にこのためです。

半減期を変えないもの

慣れ。 日常的に飲んでいると適応するのは脳で、肝臓ではありません。毎日飲む人は効き目を感じにくくなりますが、分解の速さは同じです。

体重も、ほとんど関係ありません。カフェインは体内の水分全体に広がるため、体の大きい人は同じ量でもピークが少し低くなりますが、半減期はほぼ同じです。子どもや10代では体重1kgあたりの量が問題になるため、目安もその形で示されています。

年齢も、大人であればあまり関係ありません。健康な70歳は、30歳とほぼ同じ速さでカフェインを分解します。大きな例外は新生児で、80時間以上かかります。母乳を通したカフェインが本当に気にすべき問題になるのはこのためです。

食事、水分、運動。 食事は吸収をゆるやかにし、ピークは遅く低くなりますが、総量と分解の速さは変わりません。分解を速める飲み物はなく、水でカフェインを「洗い流す」というアドバイスも効果がありません。カフェインは腎臓で再吸収されるので、単純にろ過されて出ていくわけではないのです。

この数字の使い方

いちばん実用的なのは、飲んだ時刻から先へ数えるのではなく、就寝時刻から逆算することです。いつまでに40mgを下回りたいかを決め、その飲み物がそこまでに半減期を何回必要とするかを数え、5.7を掛けます。160mgのエナジードリンクなら40mgまで半減期2回分、つまり約11時間です。

自分が代謝の遅いタイプだとわかっているなら、5.7時間の代わりに8時間で計算してください。すべてが3分の1ほど後ろにずれます。最後の1杯が何時になるかはコーヒーは何時まで飲める？のガイドで、一日の合計の目安はカフェインの1日の摂取量で解説しています。