Период полувыведения кофеина: все цифры

Период полувыведения кофеина у здоровых взрослых — около 5–6 часов. Этот сайт и приложение Cira считают с 5,7. По данным исследований, в среднем он близок к 5 часам, у разных людей — примерно от 1,5 до 9,5 часа, а некоторые обстоятельства сдвигают его ещё дальше.

Период полувыведения — это время, за которое из организма уходит половина того, что в нём есть. Он не говорит, сколько действует кофеин: это вопрос порогов, а не долей.

Посчитайте для своего напитка

Метаболизм

Быстрый Средний Медленный

Напиток

Когда выпили

Отбой

Крайний срок сегодня

—

Период полувыведения 5,7 ч · пик через 45 мин · порог сна 40 мг

Cira считает это для каждого напитка, который вы отмечаете, и подсказывает, когда пора остановиться. Скачать Cira бесплатно →

Формула

Кофеин выводится по кинетике первого порядка: за единицу времени исчезает постоянная доля, а не постоянное количество:

остаток = доза × 0,5 ^ (часы ÷ 5,7)

Для чашки фильтр-кофе с 96 мг это выглядит так:

Два уточнения приближают кривую к тому, что показал бы анализ крови.

Всасывание. Кофеин попадает в кровь не в момент глотка. Его уровень растёт примерно 45 минут, прежде чем достигает пика. Поэтому настоящий пик чуть ниже выпитой дозы: часть уже выводится, пока остальное ещё поступает. Это описывает функция Бейтмана — разность двух экспонент, одна для всасывания, другая для выведения. По ней же считает калькулятор на этой странице.

Порог. Для сна важен не ноль. Cira считает 40 мг активного кофеина уровнем, достаточно низким для сна. Это рабочее значение модели, а не клинический стандарт, но с ним модель даёт время, близкое к опубликованным рекомендациям.

Период полувыведения — это скорость, а не продолжительность. Через один такой период в вас остаётся половина дозы, и у энергетика на 200 мг этот остаток больше целого эспрессо.

Что меняет ваш период полувыведения

Фермент CYP1A2 в печени отвечает примерно за 95% расщепления кофеина, и его активность у разных людей очень различается.

Три пункта стоит рассмотреть подробнее.

Оральные контрацептивы примерно удваивают время выведения, и об этом почти никто не узнаёт, когда начинает их принимать. Тот же кофе в 15:00, который раньше не мешал, начинает мешать в 23:00.

Курение сокращает период полувыведения примерно до 3 часов. Поэтому курильщики часто пьют заметно больше кофе, чем некурящие. После отказа от сигарет всё за несколько дней возвращается обратно: многие бросают курить, лежат без сна и списывают это на никотиновую ломку, хотя на деле привычная порция кофе теперь действует как двойная.

Беременность всё сильнее замедляет выведение — до 15 часов и больше в третьем триместре. Это важная причина, почему при беременности рекомендуемый предел снижается до 200 мг в день.

Исходное значение задают гены. Варианты гена CYP1A2 грубо делят людей на быстрых и медленных метаболизаторов, и это главная причина, почему после одного и того же эспрессо после ужина у двух людей бывают совершенно разные ночи.

Что на него не влияет

Привыкание. Регулярное потребление перестраивает мозг, а не печень. Кто пьёт кофе каждый день, чувствует его меньше, а выводит так же быстро.

Вес тела — по большей части. Кофеин распределяется по всей воде в организме, поэтому у крупного человека от той же дозы пик немного ниже, но период полувыведения почти тот же. Для детей и подростков важна доза на килограмм веса, поэтому и рекомендации для них сформулированы именно так.

Возраст — если речь о взрослых. Здоровый 70-летний человек выводит кофеин почти так же быстро, как 30-летний. Большое исключение — новорождённые: у них больше 80 часов, поэтому кофеин в грудном молоке — реальный вопрос.

Еда, вода и спорт. Еда замедляет всасывание: пик наступает позже и получается ниже, но общее количество и скорость выведения не меняются. Ни один напиток не ускоряет выведение, а совет «вымыть» кофеин водой не работает: почки возвращают кофеин обратно в кровь, а не просто отфильтровывают его.

Как пользоваться этой цифрой

Удобнее всего считать назад от времени отбоя, а не вперёд от чашки. Решите, когда вы хотите быть ниже 40 мг, посчитайте, сколько периодов полувыведения нужно вашему напитку, и умножьте на 5,7. Энергетику с 160 мг нужно два периода, чтобы дойти до 40 мг, то есть около одиннадцати часов.

Если вы знаете, что относитесь к медленным, берите 8 часов вместо 5,7 — тогда всё сдвигается примерно на треть. Что это значит для вашей последней чашки, объясняет статья о том, за сколько часов до сна не пить кофе, а сколько кофеина допустимо в сумме — статья сколько кофеина в день можно.