Emivita della caffeina: tutti i numeri

L'emivita della caffeina negli adulti sani è di circa 5-6 ore. Questo sito e l'app Cira usano 5,7. Gli studi collocano la media intorno alle 5 ore, con valori individuali da circa 1,5 a 9,5 ore, e alcune condizioni la spostano ancora di più.

Emivita significa il tempo necessario perché venga eliminata la metà di quello che c'è. Non dice quanto dura l'effetto della caffeina: quella è una questione di soglie, non di frazioni.

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Emivita 5,7 h · picco dopo 45 min · soglia del sonno 40 mg

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La formula

L'eliminazione è di primo ordine, quindi in ogni unità di tempo se ne va una frazione fissa:

rimanente = dose × 0,5 ^ (ore ÷ 5,7)

Una tazza di caffè filtro da 96 mg si comporta quindi così:

Due affinamenti avvicinano la curva a quello che mostrerebbe un esame del sangue.

L'assorbimento. La caffeina non è tutta nel sangue nel momento in cui la mandi giù. Sale per circa 45 minuti prima di arrivare al picco. Il picco reale è quindi un po' più basso della dose assunta, perché una parte viene già smaltita mentre il resto sta ancora arrivando. Lo descrive la funzione di Bateman, la differenza tra due curve esponenziali, una per l'assorbimento e una per l'eliminazione. È quella che usa anche il calcolatore di questa pagina.

La soglia. Per il sonno il numero utile non è lo zero. Cira usa 40 mg di caffeina attiva come la linea abbastanza bassa per dormire. È un valore di lavoro del modello, non uno standard clinico, e con questa soglia il modello arriva vicino agli orari limite pubblicati negli studi.

L'emivita è una velocità, non una durata. Dopo un'emivita hai ancora in corpo mezza dose, e con un energy drink da 200 mg quel resto è più di un espresso intero.

Cosa cambia la tua emivita

Nel fegato l'enzima CYP1A2 si occupa di circa il 95 per cento del metabolismo della caffeina, e la sua attività varia moltissimo.

Tre di questi casi meritano uno sguardo più attento.

La pillola anticoncezionale raddoppia circa il tempo di smaltimento, e quasi nessuno lo viene a sapere quando inizia a prenderla. Lo stesso caffè delle 15 che prima non dava problemi diventa un problema alle 23.

Il fumo abbassa l'emivita a circa 3 ore. Per questo i fumatori bevono spesso molto più caffè dei non fumatori. Smettendo, la situazione si inverte in pochi giorni: molti lasciano le sigarette, restano svegli la notte e danno la colpa all'astinenza da nicotina, mentre in realtà la loro solita quantità di caffè ora funziona come una dose doppia.

La gravidanza rallenta lo smaltimento in modo progressivo, fino a 15 ore o più nel terzo trimestre. È uno dei motivi principali per cui in gravidanza il limite consigliato scende a 200 mg al giorno.

La genetica fissa il punto di partenza. Le varianti del gene CYP1A2 dividono le persone, a grandi linee, in metabolizzatori rapidi e lenti, ed è il motivo principale per cui due persone possono bere lo stesso espresso dopo cena e passare notti completamente diverse.

Cosa non la cambia

L'assuefazione. Il consumo abituale adatta il cervello, non il fegato. Chi beve caffè ogni giorno sente meno l'effetto e smaltisce alla stessa velocità.

Il peso corporeo, in buona parte. La caffeina si distribuisce in tutta l'acqua del corpo, quindi una persona più grande con la stessa dose raggiunge un picco un po' più basso, ma l'emivita resta quasi uguale. Per bambini e adolescenti conta la dose per chilo, ed è per questo che la loro raccomandazione è formulata così.

L'età, finché si è adulti. Un settantenne sano smaltisce la caffeina quasi alla stessa velocità di un trentenne. I neonati sono la grande eccezione, con oltre 80 ore, ed è per questo che la caffeina nel latte materno è una questione reale.

Cibo, acqua e sport. Mangiare rallenta l'assorbimento, quindi il picco arriva più tardi ed è più basso, ma la quantità totale e la velocità di eliminazione restano le stesse. Nessuna bevanda accelera lo smaltimento, e il consiglio di «smaltirla bevendo acqua» non funziona: la caffeina viene riassorbita dai reni, non semplicemente filtrata via.

Come usare questo numero

La cosa più pratica è fare il conto all'indietro dall'ora in cui vai a letto, invece che in avanti dalla tazza. Decidi quando vuoi essere sotto i 40 mg, conta quante emivite servono alla tua bevanda per arrivarci e moltiplica per 5,7. Per un energy drink da 160 mg sono due emivite fino a 40 mg, quindi circa undici ore.

Se sai di essere tra i metabolizzatori lenti, usa 8 ore invece di 5,7: tutti i tempi si allungano di circa un terzo. Cosa significa per il tuo ultimo caffè lo spiega la guida su fino a che ora bere caffè, e quanta caffeina è accettabile in tutto il giorno lo trovi in quanta caffeina al giorno.