Wie lange wirkt Koffein?
Koffein läuft nach drei verschiedenen Uhren, und die meisten Missverständnisse entstehen, wenn man sie verwechselt.
- Es kommt nach 15 bis 20 Minuten an und erreicht nach etwa 45 Minuten die höchste Konzentration im Blut.
- Nach 5,7 Stunden ist die Hälfte abgebaut. Diese Zahl entscheidet über deinen Abend.
- Die letzten Spuren verschwinden nach etwa 24 Stunden. Diese Zahl entscheidet, ob der gestrige Kaffee noch mitzählt.
Rechne mit deinem Getränk
Halbwertszeit 5,7 h · Spitze nach 45 min · Schlafschwelle 40 mg
Cira rechnet das für jedes Getränk, das du einträgst, und sagt dir, wann Schluss sein sollte.
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Die erste Stunde
Koffein wird im Darm fast vollständig aufgenommen. Das ist ungewöhnlich und einer der Gründe, warum die Wirkung so verlässlich ist. Der Spiegel im Blut steigt steil an und erreicht nach etwa 45 Minuten sein Maximum.
Essen bremst den Anstieg, ändert aber nichts an der Gesamtmenge. Kaffee auf nüchternen Magen erreicht die Spitze früher und heftiger, genau das meinen Leute, wenn sie sagen, der erste Kaffee am Morgen knallt anders. Ein kohlensäurehaltiger Energy-Drink auf leeren Magen ist die schnellste gängige Kombination, mit einer Spitze eher nach 30 Minuten.
Was du spürst, ist nicht Koffein, das dir direkt etwas tut. Im Gehirn sammelt sich über den Tag Adenosin an und macht dich müde, und Koffein besetzt die Rezeptoren, die Adenosin sonst nutzen würde. Hinter dieser Blockade sammelt sich das Adenosin weiter an. Wenn das Koffein nachlässt, kommt alles auf einmal an: Das ist der Absturz.
Die Halbwertszeit von 5,7 Stunden
Der Abbau folgt einer Kinetik erster Ordnung: Pro Zeiteinheit verschwindet ein fester Anteil, nicht eine feste Menge. Ausgehend von einer Tasse Filterkaffee mit 96 mg sieht das so aus:
| Zeit nach der Tasse | Noch aktiv | |
|---|---|---|
| 45 Minuten (Spitze) | 88 mg | wirkt noch |
| 5,7 Stunden | 49 mg | wirkt noch |
| 11,4 Stunden | 25 mg | unter der Schlafschwelle |
| 17,1 Stunden | 12 mg | unter der Schlafschwelle |
| 24 Stunden | 5 mg | unter der Schlafschwelle |
Deshalb ist ein Kaffee um 14 Uhr eine echte Frage und einer um 9 Uhr morgens nicht. Die Kurve ist genau dort flach, wo es dich interessiert.
Halbwertszeit heißt nicht „so lange wirkt es“. Nach einer Halbwertszeit ist noch eine halbe Dosis in dir, und bei einem großen Getränk ist das mehr, als ein kleines Getränk von Anfang an hatte.
Warum der Kaffee von gestern noch zählt
Bei 5,7 Stunden ist eine Dosis von 8 Uhr morgens am nächsten Morgen um 8 Uhr auf etwa 5 Prozent gesunken. Bei einer einzelnen Tasse ist das vernachlässigbar, bei einem koffeinreichen Tag nicht.
Wer über den Tag 500 mg trinkt, startet am nächsten Morgen mit 25 bis 40 mg, die noch im Blut kreisen, und kommt nie ganz auf null. Dieser Sockel ist ein Grund, warum der erste Kaffee des Tages irgendwann kaum noch etwas zu bewirken scheint: Du hebst dich nicht aus dem Nichts, du füllst nur auf.
Was die 5,7 Stunden verändert
Hinter dem typischen Wert steckt eine große Spannweite. Bei gesunden Erwachsenen reicht sie von etwa 1,5 bis 9,5 Stunden, und bestimmte Umstände verschieben sie noch weiter:
- Antibabypille: ungefähr doppelt so lang, 10 Stunden oder mehr.
- Schwangerschaft: bis zu 15 Stunden im letzten Drittel.
- Rauchen: nur etwa 3 Stunden. Nach dem Aufhören kehrt sich das innerhalb weniger Tage um.
- Lebererkrankungen: deutlich länger, manchmal ein Vielfaches.
- Regelmäßiger hoher Konsum: verändert die Halbwertszeit kaum.
Der letzte Punkt ist wichtig. Gewöhnung gibt es wirklich, aber sie findet im Gehirn statt, nicht in der Leber. Deine Rezeptoren passen sich an, sodass du weniger spürst, während das Koffein genauso schnell abgebaut wird wie vorher und deinen Schlaf weiter stört. Wer sagt, Koffein mache ihm nichts aus, beschreibt meist nur die erste Hälfte dieses Satzes.
Was das im Alltag heißt
Für den Schlaf zählt nicht, wann das Koffein ganz weg ist, sondern wann es unter etwa 40 mg fällt, die Menge, ab der es das Einschlafen nicht mehr messbar verzögert. Bei einer normalen Tasse sind das etwa 7,5 Stunden.
Für den Absturz rechne mit drei bis sechs Stunden nach dem Kaffee, wenn der Spiegel durch den Bereich fällt, in dem die Blockade zusammenbricht und das angesammelte Adenosin ankommt. Eine zweite Tasse verschiebt ihn nur, sie verhindert ihn nicht.
Für ein Nickerchen ist die Spitze nach 45 Minuten der ganze Trick hinter dem Coffee Nap: Kaffee trinken, 20 Minuten schlafen und aufwachen, wenn das Koffein auf frisch abgebautes Adenosin trifft.
Beim Aufhören beginnt der Entzugskopfschmerz 12 bis 24 Stunden nach der letzten Dosis, also ein bis zwei Halbwertszeiten nach dem Zeitpunkt, an dem die Rezeptoren Nachschub erwartet haben.
Wie viel am Tag insgesamt in Ordnung ist, steht im Ratgeber wie viel Koffein pro Tag, die genaue Rechnung hinter den 5,7 Stunden im Artikel zur Halbwertszeit von Koffein.
Häufige Fragen
Wie lange bleibt Koffein im Körper?
Etwa 24 Stunden bis zu den letzten Spuren. Die Hälfte einer Dosis ist nach rund 5,7 Stunden abgebaut, drei Viertel nach etwa 11 Stunden und rund 95 Prozent innerhalb eines Tages.
Wann setzt die Wirkung von Koffein ein?
Spürbar nach 15 bis 20 Minuten. Die höchste Konzentration im Blut ist etwa 45 Minuten nach dem Trinken erreicht, bei einem kohlensäurehaltigen Energy-Drink auf leeren Magen eher nach 30 Minuten.
Wie lange hält Koffein vom Schlafen ab?
Bei einer normalen Tasse sieben bis acht Stunden. So lange braucht eine Tasse Filterkaffee mit 96 mg, bis sie unter 40 mg fällt, die Linie, ab der Cira mit ruhigem Schlaf rechnet.
Wie lange wirkt ein Energy-Drink?
Genauso lange wie Kaffee mit derselben Menge Koffein. Ein Red Bull mit 80 mg braucht etwa 6 Stunden, bis er unter 40 mg fällt, eine 500-ml-Dose Monster mit 160 mg etwa 11,5 Stunden.