Hoe lang werkt cafeïne?

Hoe lang cafeïne werkt, hangt af van welke klok je bedoelt. Cafeïne loopt op drie verschillende klokken, en de meeste misverstanden ontstaan als je ze door elkaar haalt.

• Het komt binnen na 15 tot 20 minuten en bereikt na ongeveer 45 minuten de hoogste concentratie in je bloed.
• Na 5,7 uur is de helft afgebroken. Dat getal bepaalt je avond.
• De laatste sporen verdwijnen na ongeveer 24 uur. Dat getal bepaalt of de koffie van gisteren nog meetelt.

Reken het uit met je eigen drankje

Stofwisseling

Snel Gemiddeld Traag

Drankje

Gedronken om

Bedtijd

Laatste moment vandaag

—

Halfwaardetijd 5,7 u · piek na 45 min · slaapgrens 40 mg

Cira rekent dit uit voor elk drankje dat je invoert, en vertelt je wanneer je beter kunt stoppen. Download Cira gratis →

Het eerste uur

Cafeïne wordt in je darmen bijna volledig opgenomen. Dat is ongebruikelijk, en een van de redenen waarom het zo betrouwbaar werkt. Het niveau in je bloed stijgt steil en bereikt na ongeveer 45 minuten zijn maximum.

Eten remt die stijging af, maar verandert niets aan de totale hoeveelheid. Koffie op een lege maag piekt eerder en harder, en dat bedoelen mensen als ze zeggen dat de eerste koffie van de dag anders binnenkomt. Een koolzuurhoudend energiedrankje op een lege maag is de snelste gangbare combinatie, met een piek eerder na 30 minuten.

Wat je voelt, is niet cafeïne die je direct iets doet. In je hersenen stapelt zich over de dag adenosine op dat je moe maakt, en cafeïne bezet de receptoren die adenosine anders zou gebruiken. Achter die blokkade blijft de adenosine zich ophopen. Als de cafeïne wegzakt, komt alles in één keer binnen: dat is de dip.

De halfwaardetijd van 5,7 uur

De afbraak volgt een eerste-orde-kinetiek: per tijdseenheid verdwijnt een vast deel, geen vaste hoeveelheid. Uitgaand van een mok filterkoffie met 96 mg ziet dat er zo uit:

Daarom is een koffie om 14:00 een echte vraag en een om 9:00 niet. De curve is precies daar vlak waar het voor jou uitmaakt.

Halfwaardetijd betekent niet 'zo lang werkt het'. Na één halfwaardetijd zit er nog een halve dosis in je, en bij een groot drankje is dat meer dan een klein drankje vanaf het begin bevatte.

Waarom de koffie van gisteren nog meetelt

Met 5,7 uur is een dosis van 8:00 's ochtends de volgende ochtend om 8:00 gezakt tot ongeveer 5 procent. Bij één kopje is dat te verwaarlozen, bij een dag met veel cafeïne niet.

Wie over de dag 500 mg drinkt, begint de volgende ochtend met 25 tot 40 mg die nog in het bloed rondgaat, en komt nooit helemaal op nul. Die sokkel is een van de redenen waarom de eerste koffie van de dag op een gegeven moment nauwelijks nog iets lijkt te doen: je tilt jezelf niet op vanuit het niets, je vult alleen bij.

Wat de 5,7 uur verandert

Achter de gangbare waarde zit een grote spreiding. Bij gezonde volwassenen loopt die van ongeveer 1,5 tot 9,5 uur, en bepaalde omstandigheden schuiven hem nog verder op:

• Anticonceptiepil: ongeveer twee keer zo lang, 10 uur of meer.
• Zwangerschap: tot 15 uur in het laatste trimester.
• Roken: maar ongeveer 3 uur. Na het stoppen draait dat binnen een paar dagen om.
• Leverziekten: duidelijk langer, soms een veelvoud.
• Regelmatig veel cafeïne: verandert de halfwaardetijd nauwelijks.

Dat laatste punt is belangrijk. Gewenning bestaat echt, maar speelt zich af in je hersenen, niet in je lever. Je receptoren passen zich aan, zodat je minder merkt, terwijl de cafeïne net zo snel wordt afgebroken als eerst en je slaap blijft verstoren. Wie zegt dat cafeïne niets met hem doet, beschrijft meestal alleen de eerste helft van die zin.

Wat dit in het dagelijks leven betekent

Voor je slaap telt niet wanneer de cafeïne helemaal weg is, maar wanneer het onder ongeveer 40 mg zakt, de hoeveelheid waarbij het inslapen niet meer meetbaar vertraagt. Bij een gewone mok is dat na ongeveer 7,5 uur.

Voor de dip reken je op drie tot zes uur na de koffie, als het niveau door het gebied zakt waar de blokkade instort en de opgestapelde adenosine binnenkomt. Een tweede kop schuift de dip alleen op, voorkomen doet hij hem niet.

Voor een dutje is de piek na 45 minuten het hele geheim achter de coffee nap: koffie drinken, 20 minuten slapen en wakker worden op het moment dat de cafeïne op net afgebroken adenosine stuit.

Bij stoppen begint de hoofdpijn van het afkicken 12 tot 24 uur na de laatste dosis, dus een tot twee halfwaardetijden na het moment waarop je receptoren een nieuwe dosis verwachtten.

Hoeveel er per dag in totaal oké is, lees je bij hoeveel cafeïne per dag, en de precieze berekening achter de 5,7 uur in het artikel over de halfwaardetijd van cafeïne.