Сколько действует кофеин?

Кофеин живёт по трём разным часам, и большинство недоразумений возникает, когда их путают.

• Он начинает действовать через 15–20 минут и примерно через 45 минут достигает максимальной концентрации в крови.
• Через 5,7 часа выводится половина. Эта цифра решает судьбу вашего вечера.
• Последние следы исчезают примерно через 24 часа. Эта цифра решает, считается ли ещё вчерашний кофе.

Посчитайте для своего напитка

Метаболизм

Быстрый Средний Медленный

Напиток

Когда выпили

Отбой

Крайний срок сегодня

—

Период полувыведения 5,7 ч · пик через 45 мин · порог сна 40 мг

Cira считает это для каждого напитка, который вы отмечаете, и подсказывает, когда пора остановиться. Скачать Cira бесплатно →

Первый час

Кофеин почти полностью всасывается в кишечнике. Это необычно, и это одна из причин, почему он действует так надёжно. Уровень в крови быстро растёт и достигает максимума примерно через 45 минут.

Еда замедляет подъём, но не меняет общего количества. Кофе натощак достигает пика раньше и резче — именно это имеют в виду, когда говорят, что первый утренний кофе бьёт по-особенному. Газированный энергетик на пустой желудок — самое быстрое из привычных сочетаний, с пиком скорее через 30 минут.

То, что вы чувствуете, — не прямое действие кофеина. За день в мозге накапливается аденозин, от которого хочется спать, а кофеин занимает рецепторы, которыми обычно пользуется аденозин. За этой блокадой аденозин продолжает копиться. Когда кофеин отступает, всё накопленное наваливается разом: это и есть упадок сил после кофе.

Период полувыведения 5,7 часа

Выведение подчиняется кинетике первого порядка: за единицу времени исчезает постоянная доля, а не постоянное количество. Для чашки фильтр-кофе с 96 мг это выглядит так:

Поэтому кофе в 14:00 — реальный вопрос, а в 9 утра — нет. Кривая становится пологой как раз там, где это для вас важно.

Период полувыведения не означает «столько он действует». Через один такой период в вас остаётся половина дозы, и у большого напитка это больше, чем было в маленьком с самого начала.

Почему вчерашний кофе ещё считается

При 5,7 часа доза, выпитая в 8 утра, к 8 утра следующего дня уменьшается примерно до 5%. Для одной чашки это пренебрежимо мало, для дня с большим количеством кофеина — нет.

Тот, кто выпивает за день 500 мг, начинает следующее утро с 25–40 мг, которые ещё циркулируют в крови, и никогда не опускается до нуля. Этот фон — одна из причин, почему первый кофе за день со временем будто перестаёт действовать: вы не поднимаетесь с нуля, а только доливаете.

Что меняет эти 5,7 часа

За типичным значением скрывается большой разброс. У здоровых взрослых — примерно от 1,5 до 9,5 часа, а некоторые обстоятельства сдвигают его ещё дальше:

• Оральные контрацептивы: примерно вдвое дольше, 10 часов и больше.
• Беременность: до 15 часов в третьем триместре.
• Курение: всего около 3 часов. После отказа от курения всё за несколько дней возвращается обратно.
• Болезни печени: заметно дольше, иногда в несколько раз.
• Регулярное потребление большого количества кофеина: на период полувыведения почти не влияет.

Последний пункт важен. Привыкание существует, но происходит в мозге, а не в печени. Ваши рецепторы приспосабливаются, и вы чувствуете меньше, а кофеин выводится так же быстро, как раньше, и продолжает мешать сну. Кто говорит, что кофеин на него не действует, обычно описывает только первую половину этой фразы.

Что это значит в обычной жизни

Для сна важно не то, когда кофеин исчезнет совсем, а когда он опустится ниже примерно 40 мг — количества, при котором он уже заметно не задерживает засыпание. Для обычной чашки это около 7,5 часа.

Упадок сил ждите через три–шесть часов после кофе, когда уровень проходит зону, где блокада рушится и накопленный аденозин даёт о себе знать. Вторая чашка только откладывает его, но не отменяет.

Для короткого дневного сна пик через 45 минут — весь секрет «кофейного сна» (coffee nap): выпить кофе, поспать 20 минут и проснуться как раз тогда, когда кофеин начинает действовать, а сон уже убрал часть аденозина.

Если вы бросаете кофе, головная боль отмены начинается через 12–24 часа после последней дозы — через один-два периода полувыведения после того момента, когда рецепторы ждали новую порцию.

Сколько всего в день допустимо, объясняет статья сколько кофеина в день можно, а точный расчёт за цифрой 5,7 часа — статья про период полувыведения кофеина.