Wie viel Koffein pro Tag ist zu viel?
Die Richtwerte stammen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die US-Behörde FDA nennt dieselben Zahlen:
- 400 mg am Tag für gesunde Erwachsene
- 200 mg auf einmal
- 200 mg am Tag in Schwangerschaft und Stillzeit
- 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht für Jugendliche, bei 58 kg also etwa 175 mg
400 mg klingen großzügig, bis du zählst, was du tatsächlich trinkst.
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So sehen 400 mg aus
| Getränk | So viel sind 400 mg | Summe |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 4 Tassen | 384 mg |
| Flat White | 3 Flat Whites | 375 mg |
| Energy-Drinks | 2,5 Dosen Monster | 400 mg |
| Celsius | 2 Dosen | 398 mg |
| Schwarzer Tee | 8 Tassen | 384 mg |
| Cola | 12 Dosen à 0,33 l | 384 mg |
Das Muster: Mit Kaffee kommst du langsam ans Limit, mit Energy-Drinks in zwei Schritten. Zwei Dosen Celsius sind das gesamte Tageslimit, ohne dass für den Morgenkaffee etwas übrig bleibt.
Ein Tag mit 400 mg ist nicht gefährlich. Es ist der Punkt, ab dem die Belege für „harmlos“ nicht mehr eindeutig sind, und das ist eine andere Aussage.
Die 200 mg auf einmal
Die Tagesmenge ist nicht die einzige Grenze, die zählt. Die EFSA nennt einen eigenen Wert für eine einzelne Portion, weil die Effekte, die Menschen stören, von der Spitze kommen und nicht vom Durchschnitt.
Ab etwa 200 mg auf einmal bekommt ein nennenswerter Teil der Menschen Herzklopfen, Unruhe, zittrige Hände und dieses flache, nervöse Gefühl, das man als „Jitter“ kennt. Darunter die meisten nicht. Zwei Espressi direkt hintereinander, eine Koffeintablette, ein Messlöffel Pre-Workout-Booster und die meisten großen Energy-Drinks liegen auf oder über dieser Linie.
Wer dieselbe Gesamtmenge über den Tag verteilt, vermeidet fast alles davon. 400 mg als vier Tassen im Abstand von zwei Stunden fühlen sich völlig anders an als 400 mg als zwei Energy-Drinks zum Mittagessen.
Wer weniger nehmen sollte
- Schwangerschaft und Stillzeit: 200 mg. Der Abbau verlangsamt sich im letzten Drittel auf bis zu 15 Stunden, ein einzelner Nachmittagskaffee wirkt dann wie eine viel größere Dosis.
- Angststörungen und Panikattacken: Koffein verstärkt beides zuverlässig, und die Schwelle ist individuell und liegt oft deutlich unter 400 mg.
- Herzrhythmusstörungen, unbehandelter Bluthochdruck: ein Fall für ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt, nicht für eine Faustregel.
- Kinder: Eine sichere Menge ist nicht festgelegt, Gesundheitsbehörden raten von koffeinhaltigen Getränken ganz ab.
- Wer Fluvoxamin, Ciprofloxacin oder Ähnliches nimmt: Diese Mittel hemmen das Enzym, das Koffein abbaut, teils um ein Vielfaches. Ein normaler Kaffee wird dann zu einem ungewöhnlich großen.
Gewöhnung ist kein Freifahrtschein
Wer regelmäßig trinkt, spürt nach Tagen bis Wochen kaum noch etwas von einer Tasse, weil das Gehirn zusätzliche Adenosin-Rezeptoren bildet. Das ist echt, aber eng begrenzt: Es dämpft das spürbare Hochgefühl, nicht die Wirkung auf den Blutdruck, nicht die Wirkung auf die Schlafarchitektur und nicht die Abbaurate.
„400 mg merke ich gar nicht“ heißt also meist nur, dass die wach machende Wirkung nachgelassen hat, während dieselben 400 mg weiter deinen Tiefschlaf verkürzen, wenn der letzte Teil nach deiner Grenze kommt. Wer die Wachheit erst über 400 mg zurückbekommt, sollte ehrlich sein: Das Mittel wirkt nicht mehr, und zwei Wochen Pause stellen die Wirkung besser wieder her als eine größere Dosis.
Die Frage nach der Überdosis
Eine echte Koffeinvergiftung braucht etwa 1.200 mg auf einmal: So hoch setzt die FDA die Menge an, ab der schnell aufgenommenes Koffein giftige Effekte wie Krampfanfälle auslöst, und tödliche Dosen liegen noch weit darüber. Mit Kaffee kommst du da nicht hin: Es wären zwölf Tassen in einer Stunde, und dir wäre lange vorher übel.
Alle ernsten Fälle gehen auf konzentrierte Produkte zurück. Koffeinpulver ist das, was du wirklich meiden solltest, weil ein Teelöffel mehrere Gramm enthalten kann. Eine Handvoll Tabletten oder hoch dosierter Pre-Workout-Booster sind der andere realistische Weg. Energy-Drinks, Kaffee und Tee sind schlicht nicht konzentriert genug, um in den Mengen gefährlich zu werden, die irgendjemand trinkt.
Ein praktischer Tagesablauf
Wenn du eine Regel willst, die echten Tagen standhält: Die größte Dosis vor 11 Uhr, keine einzelne Portion über 200 mg, Schluss nach deiner eigenen Grenze statt nach einer festen Uhrzeit, und Energy-Drinks, Tee, Cola und Pre-Workout zählen zur selben Summe wie Kaffee. Die Tagesmenge regelt sich danach von selbst. Wann deine letzte Tasse sein sollte, zeigt der Ratgeber wann keinen Kaffee mehr trinken.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?
Bis zu 400 mg am Tag für gesunde Erwachsene, etwa vier Tassen Filterkaffee. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die US-Behörde FDA nennen beide diesen Wert.
Wie viel Koffein auf einmal ist zu viel?
Ab etwa 200 mg auf einmal beginnen bei den meisten Menschen Nebenwirkungen. Das ist ein großer Energy-Drink, eine Koffeintablette oder zwei Espressi direkt hintereinander.
Wie viel Koffein ist in der Schwangerschaft erlaubt?
200 mg am Tag, ungefähr zwei Tassen Filterkaffee. Koffein gelangt über die Plazenta zum Kind, und der Abbau verlangsamt sich spät in der Schwangerschaft auf bis zu 15 Stunden.
Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind zu viel?
Mehr als etwa vier Tassen Filterkaffee mit je 96 mg. Bei großen Bechern oder Cold Brew ist die Grenze deutlich früher erreicht, und Tee, Cola und Energy-Drinks zählen mit.