Wie spät ist zu spät für einen Energy-Drink?

Wer um 23 Uhr schlafen geht, sollte einen Red Bull bis etwa 17:06 Uhr trinken, ein Monster (500 ml) bis 11:24 Uhr und ein Celsius bis etwa 9:36 Uhr. Danach wirkt zur Schlafenszeit noch so viel Koffein, dass dein Schlaf flach bleibt.

Ist 15 Uhr zu spät? Für einen Red Bull nicht: 80 mg um 15 Uhr sind bis 23 Uhr auf etwa 31 mg gesunken. Für die großen Dosen schon: Eine 500-ml-Dose Monster um 15 Uhr wirkt zur Schlafenszeit noch mit etwa 62 mg, ein Celsius mit etwa 77 mg.

Wenn du früher oder später ins Bett gehst, wandert die Grenze mit:

Bei Energy-Drinks überschreiten Menschen die Grenze am häufigsten, ohne es zu merken, aus drei Gründen: Die Dosen sind groß, sie sind in zehn Minuten leer, und niemand zählt sie als Kaffee.

So viel Zeit braucht jede gängige Dose, bis sie den Schlaf nicht mehr stört:

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Spätestens heute

—

Halbwertszeit 5,7 h · Spitze nach 45 min · Schlafschwelle 40 mg

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Warum sie stärker reinhauen als Kaffee

Das Molekül ist identisch. Der Unterschied liegt in der Lieferung.

Die Dosis ist größer. Eine 500-ml-Dose Monster hat 160 mg, ein Celsius rund 200 mg. Neben einer Tasse Filterkaffee mit 96 mg ist eine Dose zwei Kaffees.

Es kommt schneller an. Kohlensäure beschleunigt die Magenentleerung, und ein kaltes, süßes Getränk ist in Minuten getrunken, wo ein heißer Kaffee zwanzig braucht. Die Spitze ist steiler und kommt eher nach 30 als nach 45 Minuten.

Die übrigen Zutaten ändern nichts an der Uhr. Taurin, B-Vitamine, Guarana und Ginseng stehen fürs Marketing auf dem Etikett. Guarana ist die eine Ausnahme, die man nennen sollte, weil es selbst eine Koffeinquelle ist: Wo es drin ist, ist sein Koffein in der Angabe auf der Dose womöglich nicht mitgezählt.

Zucker setzt einen Absturz auf den Absturz. Eine 500-ml-Dose bringt rund 55 g Zucker mit, der nach ein, zwei Stunden für ein eigenes Tief sorgt, kurz bevor der Koffeinspiegel zu fallen beginnt.

Zwei Dosen Celsius sind rund 400 mg, das gesamte empfohlene Tageslimit, noch vor dem ersten Kaffee. Nichts an der Verpackung deutet darauf hin.

Das Pre-Workout-Problem

Der häufigste Zusammenstoß von Energy und Schlaf ist gar keine Dose. Es ist ein Messlöffel Pre-Workout-Booster mit rund 200 mg, genommen vor dem Training um 19 oder 20 Uhr.

Ein Messlöffel um 19 Uhr hinterlässt um Mitternacht noch etwa 112 mg aktives Koffein. Das ist mehr als eine frische Tasse Kaffee, und sie kommt genau dann an, wenn du schlafen willst. Deshalb erzählen so viele, die abends hart trainieren, dass sie danach nicht abschalten können.

Pre-Workout ohne Stimulanzien gibt es, und es löst das Problem vollständig. Für die meisten Einheiten leisten Beta-Alanin und Kreatin die eigentliche Arbeit, und keins von beiden ist ein Stimulans.

So klappt es, ohne die Nacht zu ruinieren

Leg ihn auf den Morgen. Ein Energy-Drink um 9 Uhr ist bis zur Schlafenszeit selbst mit 200 mg vollständig abgebaut, und die Dosis ist groß genug, dass du sie wirklich spürst.

Die halbe Dose. Eine 500-ml-Dose Monster, zur Hälfte getrunken und den Rest morgen, sind 80 mg, so viel wie ein Red Bull, und ein spürbar anderer Nachmittag.

Wähl nach Dosis, nicht nach Marke. Red Bull mit 80 mg und Celsius mit rund 200 mg stehen im Laden im selben Regal und werden gleich behandelt. Sie liegen zweieinhalbmal auseinander.

Zähl sie zur Tagesmenge. Ein Monster sind 40 Prozent des Tageslimits von 400 mg und mehr als anderthalb Tassen Kaffee. Mit einem Kaffee am Morgen und einem Tee am Nachmittag bist du bei rund 300 mg, bevor irgendetwas Ungewöhnliches passiert. Wie viel insgesamt vertretbar ist, steht im Ratgeber wie viel Koffein pro Tag.

Wenn es schon zu spät war

Nichts beschleunigt den Abbau. Wasser, Essen, Sport und kalte Duschen ändern, wie du dich fühlst, nicht, wie schnell die Leber arbeitet. Und der beliebte Rat, das Koffein „auszuspülen“, hält der Pharmakologie nicht stand, weil Koffein in den Nieren zurückgeholt und nicht einfach ausgefiltert wird.

Was hilft, ist, die Nacht zu nehmen, wie sie ist: das Zimmer dunkel und kühl halten, nicht eine Stunde lang im Bett dem Schlaf hinterherjagen und keinen Alkohol als Gegenmittel trinken. Alkohol macht zwar müde, zerstückelt aber die zweite Hälfte der Nacht, zusätzlich zum Koffein.

Dann leg die Dose morgen früher. Die Tabelle oben ist die ganze Lösung, und sie wirkt vom ersten Tag an.