Quanto dura l'effetto della caffeina?
La caffeina segue tre orologi diversi, e quasi tutta la confusione nasce dal fatto che li si mescola.
- Arriva in 15-20 minuti e raggiunge la concentrazione massima nel sangue dopo circa 45 minuti.
- Dopo 5,7 ore ne è sparita la metà. È questo il numero che decide la tua serata.
- Le ultime tracce se ne vanno dopo circa 24 ore. È questo il numero che decide se il caffè di ieri conta ancora.
Fai il calcolo con la tua bevanda
Emivita 5,7 h · picco dopo 45 min · soglia del sonno 40 mg
Cira fa questo calcolo per ogni bevanda che registri e ti dice quando è il momento di smettere.
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La prima ora
La caffeina viene assorbita dall'intestino quasi per intero. È una cosa insolita, ed è uno dei motivi per cui il suo effetto è così affidabile. Il livello nel sangue sale rapidamente e tocca il massimo dopo circa 45 minuti.
Il cibo rallenta la salita, ma non cambia la quantità totale. Il caffè a stomaco vuoto arriva al picco prima e in modo più brusco, ed è quello che si intende quando si dice che il primo caffè del mattino «colpisce» in un altro modo. Un energy drink gassato a stomaco vuoto è la combinazione comune più veloce, con un picco più vicino ai 30 minuti.
Quello che senti non è la caffeina che ti fa qualcosa direttamente. Durante la giornata nel cervello si accumula l'adenosina, che ti fa venire sonno, e la caffeina occupa i recettori che l'adenosina userebbe. Dietro questo blocco, però, l'adenosina continua ad accumularsi. Quando la caffeina cala, arriva tutta insieme: è il famoso crollo.
L'emivita di 5,7 ore
L'eliminazione segue una cinetica di primo ordine: in ogni unità di tempo se ne va una frazione fissa, non una quantità fissa. Partendo da una tazza di caffè filtro da 96 mg, l'andamento è questo:
| Tempo dopo la tazza | Ancora attiva | |
|---|---|---|
| 45 minuti (picco) | 88 mg | ancora attiva |
| 5,7 ore | 49 mg | ancora attiva |
| 11,4 ore | 25 mg | sotto la soglia del sonno |
| 17,1 ore | 12 mg | sotto la soglia del sonno |
| 24 ore | 5 mg | sotto la soglia del sonno |
Ecco perché un caffè alle 14 è una domanda seria e uno alle 9 del mattino no. La curva è piatta proprio nella zona che ti interessa.
Emivita non vuol dire «quanto dura». Dopo un'emivita hai ancora in corpo mezza dose, e con una bevanda grande è più di quanto una bevanda piccola contenesse all'inizio.
Perché il caffè di ieri conta ancora
Con 5,7 ore di emivita, una dose presa alle 8 del mattino il giorno dopo alle 8 è scesa a circa il 5 per cento. Per una tazza sola è trascurabile, per una giornata carica di caffeina no.
Chi beve 500 mg nel corso della giornata inizia la mattina dopo con 25-40 mg ancora in circolo e non torna mai davvero a zero. Questa base è uno dei motivi per cui il primo caffè della giornata a un certo punto sembra non fare più niente: non parti da zero, stai solo facendo il pieno.
Cosa cambia le 5,7 ore
Dietro il valore tipico c'è un'ampia variabilità. Negli adulti sani va da circa 1,5 a 9,5 ore, e alcune condizioni la spostano ancora di più:
- Pillola anticoncezionale: circa il doppio, 10 ore o più.
- Gravidanza: fino a 15 ore nel terzo trimestre.
- Fumo: solo circa 3 ore. Smettendo di fumare, la situazione si inverte in pochi giorni.
- Malattie del fegato: molto più a lungo, a volte diverse volte tanto.
- Consumo abituale elevato: quasi nessun effetto sull'emivita.
L'ultimo punto è importante. L'assuefazione esiste davvero, ma avviene nel cervello, non nel fegato. I tuoi recettori si adattano e senti meno l'effetto, mentre la caffeina viene smaltita alla stessa velocità di prima e continua a disturbare il tuo sonno. Chi dice che la caffeina non gli fa niente, di solito sta descrivendo solo la prima metà di questa frase.
Cosa significa nella vita di tutti i giorni
Per il sonno non conta quando la caffeina è sparita del tutto, ma quando scende sotto i 40 mg circa, la quantità sotto la quale non ritarda più in modo misurabile l'addormentamento. Per una tazza normale ci vogliono circa 7,5 ore.
Per il crollo conta da tre a sei ore dopo il caffè, quando il livello attraversa la zona in cui il blocco cede e l'adenosina accumulata arriva. Una seconda tazza lo rimanda, non lo evita.
Per un pisolino il picco dopo 45 minuti è tutto il trucco del coffee nap: bevi il caffè, dormi 20 minuti e ti svegli quando la caffeina arriva su un'adenosina appena smaltita.
Se smetti, il mal di testa da astinenza comincia da 12 a 24 ore dopo l'ultima dose, cioè una o due emivite dopo il momento in cui i recettori si aspettavano il rifornimento.
Quanta caffeina è accettabile in tutto il giorno lo trovi nella guida su quanta caffeina al giorno, il calcolo preciso dietro le 5,7 ore nell'articolo sull'emivita della caffeina.
Domande frequenti
Quanto tempo resta la caffeina nel corpo?
Circa 24 ore prima che spariscano le ultime tracce. Metà di una dose viene smaltita in circa 5,7 ore, tre quarti in circa 11 ore e intorno al 95 per cento nell'arco di una giornata.
Dopo quanto tempo fa effetto il caffè?
Lo senti dopo 15-20 minuti. La concentrazione nel sangue raggiunge il massimo circa 45 minuti dopo averlo bevuto, mentre con un energy drink gassato a stomaco vuoto il picco arriva più vicino ai 30 minuti.
Per quanto tempo il caffè disturba il sonno?
Da sette a otto ore per una tazza normale. È il tempo che serve a una tazza di caffè filtro da 96 mg per scendere sotto i 40 mg, la soglia sotto la quale Cira considera il sonno al riparo dalla caffeina. Un espresso da 64 mg ci mette circa 4 ore.
Quanto dura l'effetto di un energy drink?
Quanto quello di un caffè con la stessa quantità di caffeina. Una Red Bull da 80 mg impiega circa 6 ore per scendere sotto i 40 mg, una lattina di Monster da 500 ml con 160 mg circa 11,5 ore.