¿Cuánto dura el efecto de la cafeína?
La cafeína funciona con tres relojes distintos, y la mayoría de los malentendidos vienen de confundirlos.
- Llega a los 15-20 minutos y alcanza la concentración máxima en sangre a los 45 minutos aproximadamente.
- A las 5,7 horas se ha eliminado la mitad. Esta cifra decide tu noche.
- Los últimos restos desaparecen en unas 24 horas. Esta cifra decide si el café de ayer todavía cuenta.
Calcula con tu bebida
Vida media 5,7 h · Pico a los 45 min · Umbral de sueño 40 mg
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La primera hora
El intestino absorbe la cafeína casi por completo. Es poco habitual y una de las razones por las que su efecto es tan fiable. El nivel en sangre sube con fuerza y llega al máximo a los 45 minutos más o menos.
La comida frena la subida, pero no cambia la cantidad total. El café en ayunas llega antes al pico y con más intensidad, y eso es justo lo que la gente quiere decir cuando dice que el primer café de la mañana pega distinto. Una bebida energética con gas en ayunas es la combinación habitual más rápida, con el pico más bien a los 30 minutos.
Lo que notas no es la cafeína haciéndote algo directamente. A lo largo del día, en el cerebro se acumula adenosina, que te da sueño, y la cafeína ocupa los receptores que la adenosina usaría. Detrás de ese bloqueo, la adenosina sigue acumulándose. Cuando la cafeína se retira, llega toda de golpe: ese es el bajón.
La vida media de 5,7 horas
La eliminación sigue una cinética de primer orden: en cada intervalo desaparece una proporción fija, no una cantidad fija. Partiendo de una taza de café de filtro con 96 mg, queda así:
| Tiempo tras la taza | Aún activa | |
|---|---|---|
| 45 minutos (pico) | 88 mg | sigue actuando |
| 5,7 horas | 49 mg | sigue actuando |
| 11,4 horas | 25 mg | por debajo del umbral de sueño |
| 17,1 horas | 12 mg | por debajo del umbral de sueño |
| 24 horas | 5 mg | por debajo del umbral de sueño |
Por eso un café a las 14:00 es una pregunta seria y uno a las 9:00 no lo es. La curva es plana justo donde te importa.
Vida media no significa «lo que dura el efecto». Tras una vida media todavía te queda media dosis, y con una bebida grande eso es más de lo que tenía una bebida pequeña desde el principio.
Por qué el café de ayer todavía cuenta
Con 5,7 horas, una dosis tomada a las 8:00 ha bajado a cerca del 5 % a las 8:00 del día siguiente. Con una sola taza es insignificante; con un día cargado de cafeína, no.
Quien toma 500 mg a lo largo del día empieza la mañana siguiente con 25 a 40 mg todavía en sangre y nunca llega del todo a cero. Ese suelo es una de las razones por las que el primer café del día acaba pareciendo que apenas hace nada: no partes de cero, solo rellenas.
Qué cambia las 5,7 horas
Detrás del valor típico hay un margen enorme. En adultos sanos va de unas 1,5 a 9,5 horas, y algunas circunstancias lo desplazan todavía más:
- Anticonceptivos orales: más o menos el doble, 10 horas o más.
- Embarazo: hasta 15 horas en el tercer trimestre.
- Fumar: solo unas 3 horas. Al dejarlo, el efecto se invierte en pocos días.
- Enfermedades del hígado: bastante más, a veces varias veces más.
- Consumo alto y habitual: apenas cambia la vida media.
El último punto es importante. La tolerancia existe, pero se produce en el cerebro, no en el hígado. Tus receptores se adaptan y notas menos, mientras la cafeína se elimina igual de rápido que antes y sigue afectando a tu sueño. Quien dice que la cafeína no le hace nada suele estar describiendo solo la primera mitad de esa frase.
Qué significa en el día a día
Para dormir, lo que importa no es cuándo desaparece del todo, sino cuándo baja de unos 40 mg, la cantidad a partir de la cual ya no retrasa el sueño de forma medible. Con una taza normal son unas 7,5 horas.
Para el bajón, cuenta con tres a seis horas después del café, cuando el nivel cae por la zona en la que el bloqueo se rompe y llega la adenosina acumulada. Una segunda taza solo lo aplaza, no lo evita.
Para una siesta, el pico a los 45 minutos es todo el truco de la siesta de café: tomarte un café, dormir 20 minutos y despertarte justo cuando llega la cafeína, con parte de la adenosina ya despejada por la siesta.
Al dejarla, el dolor de cabeza por abstinencia empieza entre 12 y 24 horas después de la última dosis, es decir, una o dos vidas medias después del momento en que los receptores esperaban su ración.
Cuánta cafeína es razonable al día lo explica la guía cuánta cafeína al día, y el cálculo exacto detrás de las 5,7 horas, el artículo sobre la vida media de la cafeína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo dura la cafeína en el cuerpo?
Unas 24 horas hasta los últimos restos. La mitad de una dosis se elimina en unas 5,7 horas, tres cuartas partes en unas 11 horas y cerca del 95 % en un día.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína?
Se nota a los 15-20 minutos. La concentración máxima en sangre llega unos 45 minutos después de tomarla, y con una bebida energética con gas en ayunas, más bien a los 30 minutos.
¿Cuántas horas te quita el sueño la cafeína?
Con una taza normal, de siete a ocho horas. Es lo que tarda una taza de café de filtro con 96 mg en bajar de 40 mg, la línea a partir de la cual Cira cuenta con un sueño tranquilo.
¿Cuánto dura el efecto de una bebida energética?
Lo mismo que un café con la misma cantidad de cafeína. Un Red Bull con 80 mg tarda unas 6 horas en bajar de 40 mg, y una lata de Monster de 500 ml con 160 mg, unas 11,5 horas.