Quanto tempo dura o efeito da cafeína?

A cafeína funciona em três relógios diferentes, e a maior parte da confusão sobre ela vem de misturar os três.

• Ela chega em 15 a 20 minutos e atinge a concentração máxima no sangue em cerca de 45 minutos.
• Metade dela vai embora em 5,7 horas. É esse número que decide a sua noite.
• Os últimos traços saem depois de cerca de 24 horas. É esse número que decide se o café de ontem ainda conta.

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Meia-vida 5,7 h · pico em 45 min · linha do sono 40 mg

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A primeira hora

A cafeína é absorvida quase por completo no intestino, o que é incomum e explica em parte por que o efeito é tão previsível. O nível no sangue sobe rápido e chega ao máximo por volta dos 45 minutos.

Comer junto deixa a subida mais lenta, mas não muda o total. Café de estômago vazio chega ao pico mais cedo e com mais força, e é isso que as pessoas querem dizer quando falam que o primeiro café da manhã bate diferente. Um energético gaseificado de estômago vazio é a combinação comum mais rápida, com pico mais perto dos 30 minutos.

O que você sente não é a cafeína agindo diretamente em você. Ao longo do dia, a adenosina se acumula no cérebro e dá sono, e a cafeína ocupa os receptores que a adenosina usaria. Atrás desse bloqueio, a adenosina continua se acumulando. Quando a cafeína vai embora, tudo chega de uma vez: é a famosa queda de energia.

A meia-vida de 5,7 horas

A eliminação segue uma cinética de primeira ordem: a cada intervalo de tempo sai uma fração fixa, e não uma quantidade fixa. Partindo de uma xícara de café coado com 96 mg, fica assim:

É por isso que um café às 14h é uma dúvida legítima e um às 9h da manhã não é. A curva é achatada justamente na parte que interessa.

Meia-vida não é "quanto tempo dura". Depois de uma meia-vida, ainda tem meia dose em você, e no caso de uma bebida grande isso é mais do que uma bebida pequena tinha no começo.

Por que o café de ontem ainda conta

Com 5,7 horas de meia-vida, uma dose tomada às 8h cai para cerca de 5% às 8h do dia seguinte. Para uma xícara só, é desprezível. Para um dia de muita cafeína, não.

Quem toma 500 mg ao longo do dia começa a manhã seguinte com 25 a 40 mg ainda circulando e nunca volta totalmente ao zero. Essa base é parte do motivo pelo qual o primeiro café do dia, com o tempo, parece não fazer mais nada: você não está saindo do zero, está só completando o tanque.

O que muda as 5,7 horas

Esse valor típico esconde uma faixa larga. Em adultos saudáveis, ela vai de cerca de 1,5 a 9,5 horas, e algumas situações a empurram ainda mais:

• Anticoncepcional oral: mais ou menos o dobro, 10 horas ou mais.
• Gravidez: até 15 horas no terceiro trimestre.
• Cigarro: só cerca de 3 horas. Quem para de fumar vê isso se inverter em poucos dias.
• Doenças do fígado: bem mais longa, às vezes várias vezes maior.
• Consumo alto e frequente: quase não muda a meia-vida.

Esse último ponto importa. A tolerância existe, mas acontece no cérebro, não no fígado. Os receptores se adaptam e você sente menos, enquanto a cafeína é eliminada exatamente na mesma velocidade e continua mexendo com a estrutura do seu sono. Quem diz que cafeína não faz nada com ele geralmente está descrevendo só a primeira metade dessa frase.

O que isso significa no dia a dia

Para o sono, o número útil não é quando a cafeína some, e sim quando ela cai abaixo de uns 40 mg, o nível em que deixa de atrasar o adormecer de forma mensurável. Para uma xícara normal, isso leva cerca de 7,5 horas.

Para a queda de energia, conte com três a seis horas depois do café, quando o nível passa pela faixa em que o bloqueio se desfaz e a adenosina acumulada chega. Uma segunda xícara adia a queda, não a evita.

Para um cochilo, o pico aos 45 minutos é todo o segredo do cochilo com café: tome o café, durma 20 minutos e acorde quando a cafeína chega em cima de uma adenosina que acabou de ser eliminada.

Para parar, a dor de cabeça da abstinência começa de 12 a 24 horas depois da última dose, uma a duas meias-vidas depois do momento em que os receptores esperavam mais.

Quanto é aceitável no dia todo você encontra no guia quanta cafeína por dia, e a conta exata por trás das 5,7 horas está no artigo sobre a meia-vida da cafeína.