Fino a che ora bere caffè per dormire bene?

In breve: se vai a letto alle 23, un Espresso singolo va bene fino alle 18:56 circa e una normale tazza di caffè filtro fino alle 15:36. Un flat white fino alle 13:26, una lattina di Monster da 500 ml solo fino alle 11:24, quindi prima di pranzo.

Il punto è proprio questa forbice. Consigli come «niente caffè dopo le 14» trattano ogni tazza allo stesso modo, ma le tazze che le persone bevono davvero vanno da 44 mg a 200 mg. Meglio partire dalla tua bevanda e dall'ora in cui vai a letto.

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Metabolismo

Veloce Normale Lento

Bevanda

Bevuta alle

A letto alle

Ultimo orario per stasera

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Emivita 5,7 h · picco dopo 45 min · soglia del sonno 40 mg

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Perché si parla di sette-otto ore

La caffeina lascia il corpo seguendo una curva di emivita. Negli adulti sani l'emivita è di solito di 5-6 ore, e questo sito usa 5,7 ore: quello che hai nel sangue adesso, 5,7 ore dopo c'è ancora per metà, dopo 11,4 ore per un quarto e dopo 17 ore per un ottavo.

Cira considera 40 mg di caffeina attiva una quantità abbastanza bassa per dormire. È una soglia di lavoro, non uno standard clinico, ma è vicina a quello che dice la ricerca: una revisione di 24 studi fissa il limite per una tazza di caffè a 8,8 ore prima di dormire, e questo modello per la stessa tazza arriva a circa 8.

Messe insieme, le due cose danno questo risultato: una tazza di caffè filtro da 96 mg impiega circa 7,5 ore per scendere sotto i 40 mg. Un espresso da 64 mg ne impiega solo 4 ore, perché parte molto più vicino alla soglia. Un cold brew da 180 mg ne impiega 12,5 ore.

La dimensione della tazza conta più dell'orologio. Un espresso doppio alle 16 e un caffè filtro alle 14 arrivano all'ora di dormire nello stesso punto.

L'ultimo caffè per le bevande più comuni

Tutti gli orari valgono per un metabolismo nella media e per chi va a letto alle 23, con l'obiettivo di essere sotto i 40 mg a quell'ora.

Veloce, normale o lento

Nel fegato è l'enzima CYP1A2 a fare la maggior parte del lavoro di smaltimento della caffeina, e la sua attività cambia moltissimo da persona a persona. L'emivita degli adulti sani va da circa 4 a 9 ore, e questo sposta ogni orario della tabella di due ore in un senso o nell'altro.

• Veloce. Il caffè la sera raramente ti impedisce di addormentarti. Puoi spostare gli orari qui sopra in avanti di circa due ore. Il tuo sonno, però, potrebbe essere comunque più leggero di quanto potrebbe essere.
• Lento. Un caffè dopo pranzo ti rovina la notte. Togli due o tre ore: se vai a letto alle 23, il tuo ultimo caffè filtro va bevuto verso mezzogiorno.

In parte è una questione genetica e non cambia, in parte la modifichi senza accorgertene:

• La pillola anticoncezionale raddoppia circa l'emivita. Lo stesso caffè del pomeriggio diventa un problema serale.
• La gravidanza la allunga in modo drastico, fino a 15 ore nel terzo trimestre. È uno dei motivi per cui il limite consigliato scende a 200 mg al giorno.
• Il fumo la dimezza quasi. Chi smette di fumare scopre all'improvviso che la solita quantità di caffè gli costa il sonno, e nelle prime settimane molti vengono presi alla sprovvista.
• L'età conta meno di quanto si pensi. Un settantenne sano smaltisce la caffeina quasi alla stessa velocità di un trentenne.

Cosa cambiare per prima cosa

Sposta la tazza più grande, non l'ultima. Rinunciare all'espresso delle 16 e tenere il cold brew delle 13 serve a poco. Il cold brew è quasi il triplo della dose.

Conta anche quello che non consideri caffè. Una Coca-Cola Light da 42 mg, un tè forte da 60 mg, una tavoletta di cioccolato fondente da 40 mg, un pre-workout da 201 mg. Il pre-workout prima dell'allenamento serale è la causa nascosta più comune dell'insonnia da caffeina.

Fissa il limite in base a quando vai a letto, non all'orologio. Se vai a dormire all'una di notte, un caffè alle 17 va benissimo. Regole fisse come «niente caffè dopo le 14» presuppongono una giornata che magari non è la tua.

Sostituisci invece di eliminare e basta. A molti manca più la bevanda calda che l'effetto stimolante. La tisana è l'unica opzione davvero senza caffeina, e il decaffeinato con circa 3 mg a tazza ci va abbastanza vicino: anche quattro tazze in una sera restano intorno ai 12 mg.

Cosa succede se sbagli orario

Probabilmente ti addormenterai lo stesso. A dosi moderate l'effetto della caffeina sull'addormentamento è modesto, ed è per questo che tante persone pensano che il caffè non faccia loro niente.

Il danno si vede nella forma della notte. In uno studio controllato, 400 mg presi sei ore prima di dormire hanno ridotto il sonno totale di più di un'ora, e i partecipanti non se ne sono accorti. Il sonno profondo è la prima cosa che si perde: dormi le ore, ma non recuperi, ti svegli fiacco e la mattina dopo cerchi il caffè prima del solito. Vale la pena spezzare questo circolo, e si chiude da solo appena l'ultima tazza arriva qualche ora prima. Quanto dura in tutto l'effetto della caffeina lo spiega la guida quanto dura l'effetto della caffeina.