コーヒーは寝る何時間前までに飲むべき？

結論から言うと、ふつうのドリップコーヒー1杯で23時に寝るなら、15:36ごろまでです。シングルのエスプレッソなら18:56まで、フラットホワイトなら13:26まで、500ml缶のモンスターエナジーになると11:24まで、つまりお昼前に飲み終える必要があります。

ポイントはまさにこの幅です。「14時以降はコーヒーを飲まない」といったルールはどの1杯も同じように扱いますが、実際に飲まれている1杯のカフェインは44mgから200mgまで幅があります。自分の飲み物と就寝時刻から考えるほうが確実です。

あなたの飲み物で計算してみる

代謝

速い ふつう 遅い

飲み物

飲んだ時刻

就寝時刻

今夜の最終時刻

—

半減期5.7時間 · ピークは45分後 · 睡眠ライン40mg

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なぜ7〜8時間なのか

カフェインは半減期のカーブに沿って体から抜けていきます。健康な成人の半減期はたいてい5〜6時間で、このサイトでは5.7時間で計算しています。今血中にある量は、5.7時間後に半分、11.4時間後に4分の1、17時間後に8分の1になります。

Ciraは、体内で働いているカフェインが40mgを下回れば眠るのに十分低いと考えます。これは作業上の基準値で、臨床的な基準ではありませんが、研究結果とよく一致します。24件の研究をまとめた分析では、コーヒー1杯のやめどきを就寝の8.8時間前としていて、このモデルでは同じ1杯で約8時間になります。

まとめると、96mgのドリップコーヒー1杯が40mgを下回るまでには約7.5時間かかります。64mgのエスプレッソなら、もともとラインに近いところから始まるので約4時間で済みます。180mgのコールドブリューは12.5時間かかります。

時計よりカップの大きさが大事です。16時のダブルエスプレッソと14時のドリップコーヒーは、就寝時にはほぼ同じところに落ち着きます。

よく飲まれる飲み物の「最後の1杯」

どの時刻も、平均的な代謝で23時に寝る場合に、それまでに40mgを下回ることを目標にしています。

代謝が速い人、ふつうの人、遅い人

カフェインの分解の大部分は肝臓の酵素CYP1A2が担っていて、その働き方は人によって大きく違います。健康な成人の半減期はおよそ4〜9時間の幅があり、表の時刻はどれも前後に2時間ほどずれます。

• 速い人。 夜のコーヒーで寝つけなくなることはあまりありません。上の時刻を2時間ほど遅くしても大丈夫です。それでも、眠りは本来より浅くなっているかもしれません。
• 遅い人。 昼食後の1杯で夜が台なしになります。2〜3時間早めてください。23時に寝るなら、最後のドリップコーヒーはお昼ごろになります。

生まれつき決まっている部分もあれば、知らないうちに変わっている部分もあります。

• 経口避妊薬（ピル）は半減期をおよそ2倍にします。同じ午後のコーヒーが、夜の問題になります。
• 妊娠は半減期を大きく延ばし、妊娠後期には最大15時間になります。推奨上限が1日200mgに下がる理由のひとつです。
• 喫煙は半減期をほぼ半分にします。禁煙すると、いつもの量のコーヒーで急に眠れなくなり、最初の数週間に戸惑う人が多くいます。
• 年齢は、思われているほど関係ありません。健康な70歳は、30歳とほぼ同じ速さでカフェインを分解します。

まず変えるべきこと

最後の1杯ではなく、いちばん大きな1杯をずらす。 16時のエスプレッソをやめても、13時のコールドブリューを続けていてはあまり意味がありません。コールドブリューのほうが3倍近いカフェインです。

コーヒーだと思っていないものも数える。 42mgのダイエットコーク、60mgほどの濃い紅茶、40mgのダークチョコレート1枚、201mgのプレワークアウト。夜のトレーニング前のプレワークアウトは、カフェインによる不眠の隠れた原因としていちばん多いものです。

やめどきは時計ではなく就寝時刻で決める。 深夜1時に寝る人なら、17時のコーヒーも問題ありません。「14時以降は飲まない」といった決まったルールは、あなたとは違う一日の流れを前提にしているかもしれません。

やめるだけでなく、置き換える。 多くの人が恋しく思うのは、覚醒作用よりも温かい飲み物そのものです。本当にカフェインゼロなのはハーブティーだけですが、1杯約3mgのデカフェコーヒーも十分近い選択肢です。夜に4杯飲んでも約12mgにとどまります。

タイミングを間違えるとどうなるか

それでもたぶん眠れはします。適量のカフェインなら寝つきへの影響は小さく、だからこそ「コーヒーは自分には効かない」と思う人が多いのです。

ダメージは、夜の眠りの「中身」に表れます。ある対照試験では、寝る6時間前に400mgを摂ると睡眠時間が1時間以上短くなり、しかも本人たちはそれに気づいていませんでした。最初に失われるのは深い睡眠です。時間は眠れても回復はできず、だるいまま目覚め、翌朝いつもより早くコーヒーに手が伸びます。このサイクルは断ち切る価値があり、最後の1杯を数時間早めるだけで自然に止まります。カフェインが全体でどのくらい効き続けるかは、カフェインの効果は何時間続く？のガイドで解説しています。