¿Cuántas horas antes de dormir dejar el café?
En resumen: con una taza normal de café de filtro y a dormir a las 23:00, hasta las 15:36 más o menos. Un Espresso sencillo vale hasta las 18:56, un flat white hasta las 13:26 y una lata de Monster de 500 ml solo hasta las 11:24, es decir, antes del mediodía.
Esa diferencia es la clave. Consejos como «nada de café después de las 14:00» tratan todas las tazas por igual, cuando las que la gente toma de verdad van de 44 mg a 200 mg. Mejor calcula a partir de tu bebida y de tu hora de dormir.
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Por qué son siete u ocho horas
La cafeína sale del cuerpo siguiendo una curva de vida media. En adultos sanos la vida media suele ser de 5 a 6 horas, y esta web calcula con 5,7 horas: lo que tienes ahora en la sangre sigue ahí a la mitad 5,7 horas después, a una cuarta parte a las 11,4 horas y a una octava parte a las 17.
Cira considera que 40 mg de cafeína activa es lo bastante bajo para dormir. Es una línea de trabajo, no un estándar clínico, pero queda cerca de la investigación: una revisión de 24 estudios sitúa el límite para una taza de café en 8,8 horas antes de dormir, y este modelo da unas 8 para la misma taza.
Junta las dos cosas: una taza de café de filtro con 96 mg tarda unas 7,5 horas en bajar de 40 mg. Un espresso con 64 mg necesita solo 4 horas, porque empieza mucho más cerca de la línea. Un cold brew con 180 mg necesita 12,5 horas.
El tamaño de la taza importa más que el reloj. Un espresso doble a las 16:00 y un café de filtro a las 14:00 acaban en el mismo punto a la hora de dormir.
La última taza para las bebidas más habituales
Todas las horas son para un metabolismo medio y para dormir a las 23:00, con el objetivo de estar por debajo de 40 mg a esa hora.
| Bebida | Cafeína | Lo más tarde para dormir a las 23:00 |
|---|---|---|
| Espresso | 64 mg | 18:56 |
| Café de filtro | 96 mg | 15:36 |
| Flat white | 125 mg | 13:26 |
| Cold brew | 180 mg | 10:26 |
| Té negro | 48 mg | 21:18 |
| Matcha | 67 mg | 18:34 |
| Red Bull | 80 mg | 17:06 |
| Monster | 160 mg | 11:24 |
| Celsius | 199 mg | 9:36 |
Rápido, normal o lento
La enzima CYP1A2 del hígado hace la mayor parte del trabajo de eliminar la cafeína, y su actividad varía muchísimo de una persona a otra. La vida media en adultos sanos va de unas 4 a 9 horas, y eso mueve cada hora de la tabla dos horas en un sentido u otro.
- Rápido. El café de la noche rara vez te impide dormirte. Puedes retrasar las horas de arriba unas dos horas. Aun así, puede que tu sueño sea más ligero de lo que podría ser.
- Lento. Un café después del almuerzo te arruina la noche. Resta dos o tres horas: tu último café de filtro para dormir a las 23:00 queda entonces hacia el mediodía.
Una parte viene fijada por la genética, y otra la cambias sin darte cuenta:
- Los anticonceptivos orales duplican más o menos la vida media. El mismo café de la tarde se convierte en un problema por la noche.
- El embarazo la alarga muchísimo, hasta 15 horas en el tercer trimestre. Es una de las razones por las que el límite recomendado baja a 200 mg al día.
- Fumar la reduce casi a la mitad. Quien deja de fumar descubre de pronto que su café de siempre le cuesta el sueño, y eso toma por sorpresa a mucha gente en las primeras semanas.
- La edad influye menos de lo que se suele pensar. Una persona sana de 70 años elimina la cafeína casi igual de rápido que una de 30.
Qué cambiar primero
Mueve la taza más grande, no la última. Quitar el espresso de las 16:00 y mantener el cold brew de las 13:00 apenas sirve. El cold brew es casi el triple de dosis.
Cuenta también lo que no consideras café. Una Coca-Cola Light con 42 mg, un té fuerte con 60 mg, una tableta de chocolate negro con 40 mg, un pre-entreno con 201 mg. El pre-entreno antes de entrenar por la tarde-noche es la causa oculta más frecuente del insomnio por cafeína.
Fija el límite según tu hora de dormir, no según el reloj. Si te acuestas a la 1:00, un café a las 17:00 no es ningún problema. Las reglas fijas como «nada después de las 14:00» dan por hecho un horario que quizá no tienes.
Sustituye en lugar de solo quitar. A la mayoría le falta más la bebida caliente que el estimulante. La infusión de hierbas es la única opción realmente sin cafeína, y el descafeinado, con unos 3 mg por taza, se acerca lo suficiente: incluso cuatro tazas por la tarde se quedan en unos 12 mg.
Qué pasa si te equivocas
Lo más probable es que te duermas igual. Con cantidades moderadas, el efecto de la cafeína sobre el momento de dormirse es pequeño, y por eso tanta gente cree que el café no le afecta.
El daño se ve en la forma de la noche. En un estudio controlado, 400 mg tomados seis horas antes de dormir redujeron el tiempo de sueño en más de una hora, y los participantes no lo notaron. Lo primero que se pierde es el sueño profundo: duermes las horas, pero no te recuperas, te despiertas sin energía y al día siguiente buscas el café antes. Ese es el círculo que vale la pena romper, y se cierra solo en cuanto la última taza llega unas horas antes. Cuánto dura en total el efecto de la cafeína lo explica la guía cuánto dura el efecto de la cafeína.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas antes de dormir no tomar café?
De siete a ocho horas con una taza normal. Una taza de café de filtro con 96 mg tarda unas 7,5 horas en bajar de 40 mg, la línea a partir de la cual Cira cuenta con un sueño tranquilo. Si eliminas la cafeína despacio, más bien diez horas.
¿Es tarde un café a las 14:00?
Para la mayoría, una taza normal a las 14:00 está bien, pero un espresso doble o un cold brew ya es tarde. El tamaño de la taza importa más que la hora.
¿Hasta qué hora puedo tomar un espresso por la tarde?
Si te acuestas a las 23:00, un espresso sencillo con 64 mg vale hasta las 18:56 más o menos, y uno doble, hasta las 13:18.
¿El café afecta al sueño aunque me duerma bien?
Sí. La cafeína tomada seis horas antes de dormir reduce de forma medible el sueño profundo, incluso en personas que se duermen con normalidad. Por eso puedes dormir ocho horas y despertarte con cansancio igualmente.