За сколько часов до сна нельзя пить кофе?

Коротко: для обычной чашки фильтр-кофе и отбоя в 23:00 — примерно до 15:36. Одинарный эспрессо можно пить до 18:56, флэт уайт — до 13:26, а банку Monster на 500 мл — только до 11:24, то есть ещё до обеда.

Именно в этом разбросе всё дело. Советы вроде «никакого кофе после 14:00» считают все чашки одинаковыми, а в чашках, которые люди пьют на самом деле, от 44 до 200 мг. Лучше считать от своего напитка и своего времени отбоя.

Посчитайте для своего напитка

Метаболизм

Быстрый Средний Медленный

Напиток

Когда выпили

Отбой

Крайний срок сегодня

—

Период полувыведения 5,7 ч · пик через 45 мин · порог сна 40 мг

Cira считает это для каждого напитка, который вы отмечаете, и подсказывает, когда пора остановиться. Скачать Cira бесплатно →

Почему именно семь–восемь часов

Кофеин уходит из организма по кривой полувыведения. У здоровых взрослых период полувыведения обычно 5–6 часов, этот сайт считает с 5,7 часа: что бы ни было в вашей крови сейчас, через 5,7 часа там останется половина, через 11,4 часа — четверть, через 17 часов — восьмая часть.

Cira считает 40 мг активного кофеина уровнем, достаточно низким для сна. Это рабочая граница, а не клинический стандарт, но она близка к данным исследований: обзор 24 исследований называет для чашки кофе крайний срок 8,8 часа до сна, а эта модель для той же чашки даёт около 8.

Вместе получается так: чашке фильтр-кофе с 96 мг нужно около 7,5 часа, чтобы опуститься ниже 40 мг. Эспрессо с 64 мг нужно всего 4 часа, потому что он стартует гораздо ближе к границе. Колд брю с 180 мг нужно 12,5 часа.

Размер чашки важнее, чем часы. Двойной эспрессо в 16:00 и фильтр-кофе в 14:00 к отбою приходят к одному и тому же.

Последняя чашка для популярных напитков

Всё рассчитано для среднего метаболизма и отбоя в 23:00, с целью опуститься к этому времени ниже 40 мг.

Быстрый, средний или медленный метаболизм

Фермент CYP1A2 в печени выполняет большую часть работы по выведению кофеина, и его активность у разных людей сильно различается. Период полувыведения у здоровых взрослых — примерно от 4 до 9 часов, и это сдвигает каждое время в таблице на два часа в ту или другую сторону.

• Быстрый. Вечерний кофе редко мешает вам уснуть. Время в таблице можно сдвинуть примерно на два часа позже. Но сон всё равно может быть легче, чем мог бы.
• Медленный. Кофе после обеда портит ночь. Вычтите два–три часа: последний фильтр-кофе при отбое в 23:00 — около полудня.

Что-то из этого заложено генетически, а что-то вы меняете, сами того не замечая:

• Оральные контрацептивы примерно удваивают период полувыведения. Тот же дневной кофе превращается в вечернюю проблему.
• Беременность резко его удлиняет — до 15 часов в третьем триместре. Это одна из причин, почему рекомендуемый предел снижается до 200 мг в день.
• Курение сокращает его почти вдвое. Те, кто бросает курить, вдруг замечают, что привычное количество кофе стоит им сна, и в первые недели это застаёт врасплох многих.
• Возраст влияет меньше, чем принято думать. Здоровый 70-летний человек выводит кофеин почти так же быстро, как 30-летний.

Что изменить в первую очередь

Переносите самую большую чашку, а не последнюю. Отказаться от эспрессо в 16:00 и оставить колд брю в 13:00 почти бесполезно. Колд брю — почти тройная доза.

Считайте и то, что не кажется вам кофе. Coca-Cola Light с 42 мг, крепкий чай с 60 мг, плитка тёмного шоколада с 40 мг, предтреник с 201 мг. Предтреник перед вечерней тренировкой — самая частая скрытая причина бессонницы из-за кофеина.

Определяйте крайний срок по времени отбоя, а не по часам. Если вы ложитесь в час ночи, кофе в 17:00 вполне допустим. Жёсткие правила вроде «после 14:00 нельзя» предполагают распорядок дня, которого у вас может и не быть.

Заменяйте, а не просто отказывайтесь. Большинству не хватает скорее горячего напитка, чем бодрости. Травяной чай — единственный вариант совсем без кофеина, а кофе без кофеина с примерно 3 мг на чашку достаточно близок к нему: даже четыре чашки за вечер дают около 12 мг.

Что будет, если ошибиться

Уснуть вы, скорее всего, всё равно сможете. При умеренных дозах кофеин мало влияет на засыпание, поэтому так многие считают, что кофе на них не действует.

Вред проявляется в том, какой получается ночь. В одном контролируемом исследовании 400 мг, принятые за шесть часов до сна, сократили общее время сна больше чем на час, и участники этого не заметили. Первым уходит глубокий сон: вы получаете часы, но не восстановление, просыпаетесь без сил и на следующее утро тянетесь к кофе раньше. Этот круг стоит разорвать, и он размыкается сам, как только последняя чашка сдвигается на несколько часов раньше. Сколько вообще действует кофеин, объясняет статья сколько действует кофеин.