Tot hoe laat kun je koffie drinken voor het slapen?

Kort antwoord: voor een gewone mok filterkoffie en bedtijd 23:00 tot ongeveer 15:36. Een enkele espresso kan tot 18:56, een flat white tot 13:26, en een blik Monster van 500 ml maar tot 11:24, dus nog vóór de lunch.

Juist die spreiding is het punt. Adviezen als 'geen koffie na 14:00' behandelen elke kop hetzelfde, terwijl de koppen die mensen echt drinken uiteenlopen van 44 mg tot 200 mg. Reken liever vanuit je eigen drankje en je eigen bedtijd.

Reken het uit met je eigen drankje

Stofwisseling

Snel Gemiddeld Traag

Drankje

Gedronken om

Bedtijd

Laatste moment vandaag

—

Halfwaardetijd 5,7 u · piek na 45 min · slaapgrens 40 mg

Cira rekent dit uit voor elk drankje dat je invoert, en vertelt je wanneer je beter kunt stoppen. Download Cira gratis →

Waarom het zeven tot acht uur is

Cafeïne verlaat je lichaam volgens een halfwaardetijdcurve. Bij gezonde volwassenen ligt de halfwaardetijd meestal tussen 5 en 6 uur, en deze site rekent met 5,7 uur: wat nu in je bloed zit, is 5,7 uur later nog voor de helft aanwezig, na 11,4 uur voor een kwart en na 17 uur voor een achtste.

Cira beschouwt 40 mg actieve cafeïne als laag genoeg om te slapen. Dat is een werkgrens, geen klinische standaard, maar hij ligt dicht bij het onderzoek: een analyse van 24 studies legt de grens voor een kop koffie op 8,8 uur voor het slapen, en dit model komt voor dezelfde kop op ongeveer 8.

Samen betekent dat: een mok filterkoffie met 96 mg heeft ongeveer 7,5 uur nodig om onder 40 mg te zakken. Een espresso met 64 mg heeft maar 4 uur nodig, omdat hij zoveel dichter bij de grens begint. Een cold brew met 180 mg heeft 12,5 uur nodig.

De grootte van je kop telt meer dan de klok. Een dubbele espresso om 16:00 en een filterkoffie om 14:00 komen bij bedtijd op hetzelfde punt uit.

De laatste kop voor gangbare drankjes

Alle tijden gelden voor een gemiddelde stofwisseling en bedtijd 23:00, met als doel om dan onder de 40 mg te zitten.

Snel, gemiddeld of traag

Het enzym CYP1A2 in je lever doet het meeste werk bij het afbreken van cafeïne, en hoe actief het is, verschilt enorm van persoon tot persoon. De halfwaardetijd van gezonde volwassenen loopt van ongeveer 4 tot 9 uur, en dat schuift elke tijd in de tabel twee uur de ene of de andere kant op.

• Snel. Koffie 's avonds houdt je zelden uit je slaap. Je kunt de tijden hierboven ongeveer twee uur later leggen. Je slaap is misschien toch lichter dan hij zou kunnen zijn.
• Traag. Een koffie na de lunch verpest je nacht. Trek er twee tot drie uur af: je laatste filterkoffie voor bedtijd 23:00 valt dan rond het middaguur.

Een deel daarvan ligt vast in je genen, een ander deel verander je zonder het te merken:

• De anticonceptiepil verdubbelt de halfwaardetijd ongeveer. Dezelfde middagkoffie wordt een avondprobleem.
• Een zwangerschap rekt hem flink op, tot wel 15 uur in het laatste trimester. Dat is een van de redenen waarom de aanbevolen grens zakt naar 200 mg per dag.
• Roken halveert hem bijna. Wie stopt met roken, merkt ineens dat de vertrouwde hoeveelheid koffie slaap kost, en dat overvalt veel mensen in de eerste weken.
• Leeftijd maakt minder uit dan veel mensen denken. Een gezonde zeventigjarige breekt cafeïne bijna even snel af als een dertigjarige.

Wat je als eerste kunt veranderen

Verschuif de grootste kop, niet de laatste. De espresso van 16:00 schrappen en de cold brew van 13:00 houden, levert weinig op. De cold brew is bijna drie keer de dosis.

Tel ook mee wat je niet als koffie ziet. Een Cola light met 42 mg, een sterke thee met 60 mg, een reep pure chocolade met 40 mg, een pre-workout met 201 mg. De pre-workout voor de avondtraining is de vaakst over het hoofd geziene oorzaak van slecht slapen door cafeïne.

Leg je grens vast op basis van je bedtijd, niet de klok. Wie om 1:00 's nachts naar bed gaat, kan om 17:00 gerust nog een koffie drinken. Vaste regels als 'na 14:00 niet meer' gaan uit van een dagritme dat jij misschien helemaal niet hebt.

Vervangen in plaats van alleen schrappen. De meeste mensen missen het warme drankje meer dan de oppepper. Kruidenthee is de enige echt cafeïnevrije optie, en cafeïnevrije koffie met ongeveer 3 mg per kop komt dicht genoeg in de buurt: zelfs vier koppen op een avond blijven rond 12 mg.

Wat er gebeurt als je het verkeerd doet

In slaap vallen lukt je waarschijnlijk toch wel. Bij gematigde hoeveelheden is het effect van cafeïne op het inslapen klein, en daarom denken zoveel mensen dat koffie ze niets doet.

De schade zit in de vorm van je nacht. In een gecontroleerd onderzoek verkortte 400 mg, zes uur voor het slapen ingenomen, de slaapduur met meer dan een uur, en de deelnemers merkten het niet. De diepe slaap gaat er als eerste aan: je krijgt de uren, maar niet het herstel, je wordt futloos wakker en pakt de volgende ochtend eerder een koffie. Die cirkel is het doorbreken waard, en hij sluit zich vanzelf zodra je laatste kop een paar uur eerder valt. Hoe lang cafeïne in totaal werkt, lees je in hoe lang werkt cafeïne.