Até que horas tomar café sem perder o sono?

Resposta curta: para uma xícara normal de café coado e dormir às 23h, até cerca de 15:36. Um expresso simples vai até 18:56, um flat white até 13:26, e uma lata de 500 ml de Monster só até 11:24, ou seja, antes do almoço.

Essa diferença é justamente o ponto. Conselhos como "nada de café depois das 14h" tratam toda xícara como igual, mas as bebidas que as pessoas realmente tomam vão de 44 mg a 200 mg. Faça a conta a partir da sua bebida e da sua hora de dormir.

Faça a conta com a sua bebida

Metabolismo

Rápido Normal Lento

Bebida

Tomei às

Hora de dormir

Último horário hoje

—

Meia-vida 5,7 h · pico em 45 min · linha do sono 40 mg

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Por que são sete a oito horas

A cafeína sai do corpo seguindo uma curva de meia-vida. Em adultos saudáveis, a meia-vida costuma ficar entre 5 e 6 horas, e este site usa 5,7 horas: o que está no seu sangue agora, 5,7 horas depois ainda está pela metade, depois de 11,4 horas sobra um quarto e depois de 17 horas, um oitavo.

O Cira considera 40 mg de cafeína ativa baixo o bastante para dormir. É uma linha de trabalho, não um padrão clínico, mas fica perto do que a pesquisa mostra: uma revisão de 24 estudos coloca o limite para uma xícara de café em 8,8 horas antes de dormir, e este modelo chega a cerca de 8 para a mesma xícara.

Juntando as duas coisas: uma xícara de café coado com 96 mg leva cerca de 7,5 horas para cair abaixo de 40 mg. Um expresso com 64 mg leva só 4 horas, porque já começa muito mais perto da linha. Um cold brew com 180 mg leva 12,5 horas.

O tamanho da xícara importa mais que o relógio. Um expresso duplo às 16h e um café coado às 14h chegam ao mesmo ponto na hora de dormir.

O último café para as bebidas mais comuns

Todos os horários valem para um metabolismo médio e dormir às 23h, com o objetivo de estar abaixo de 40 mg até lá.

Rápido, normal ou lento

A enzima CYP1A2, no fígado, faz a maior parte do trabalho de eliminar a cafeína, e a atividade dela varia muito de pessoa para pessoa. A meia-vida em adultos saudáveis vai de cerca de 4 a 9 horas, o que desloca cada horário da tabela em duas horas para um lado ou para o outro.

• Rápido. Café à noite raramente impede você de pegar no sono. Dá para empurrar os horários acima umas duas horas para mais tarde. Mesmo assim, seu sono pode ficar mais leve do que poderia ser.
• Lento. Um café depois do almoço já estraga a noite. Tire duas a três horas: o seu último café coado para dormir às 23h fica por volta do meio-dia.

Parte disso é genética e fixa, e parte você muda sem perceber:

• O anticoncepcional oral mais ou menos dobra a meia-vida. O mesmo café da tarde vira um problema à noite.
• A gravidez prolonga muito, até 15 horas no terceiro trimestre. É um dos motivos de o limite recomendado cair para 200 mg por dia.
• O cigarro quase corta pela metade. Quem para de fumar de repente percebe que a quantidade de café de sempre está custando o sono, e isso pega muita gente de surpresa nas primeiras semanas.
• A idade pesa menos do que se imagina. Um adulto saudável de 70 anos elimina cafeína quase na mesma velocidade que um de 30.

O que mudar primeiro

Mude o maior café de horário, não o último. Cortar o expresso das 16h e manter o cold brew das 13h quase não ajuda. O cold brew é quase o triplo da dose.

Conte também o que você não considera café. Uma Coca-Cola Light com 42 mg, um chá preto forte com 60 mg, uma barra de chocolate amargo com 40 mg, um pré-treino com 201 mg. O pré-treino antes do treino da noite é a causa escondida mais comum de insônia por cafeína.

Defina o limite pela sua hora de dormir, não pelo relógio. Se você vai para a cama à 1h, um café às 17h não é problema nenhum. Regras fixas como "depois das 14h, nunca" pressupõem uma rotina que talvez não seja a sua.

Troque, em vez de só cortar. A maioria sente mais falta da bebida quente do que do estímulo. Chá de ervas é a única opção realmente sem cafeína, e o café descafeinado, com cerca de 3 mg por xícara, chega perto o bastante: mesmo quatro xícaras à noite ficam em uns 12 mg.

O que acontece se você errar a conta

Você provavelmente vai pegar no sono mesmo assim. Em doses moderadas, o efeito da cafeína sobre o adormecer é pequeno, e é por isso que tanta gente conclui que café não faz nada com ela.

O estrago aparece no formato da noite. Num estudo controlado, 400 mg tomados seis horas antes de dormir reduziram o tempo total de sono em mais de uma hora, e os participantes nem perceberam. O sono profundo é o primeiro a ir embora: você ganha as horas, mas não a recuperação, acorda sem energia e pega o café mais cedo na manhã seguinte. Vale a pena quebrar esse ciclo, e ele se fecha sozinho assim que o último café vem algumas horas antes. Quanto tempo a cafeína age no total, o guia quanto tempo dura o efeito da cafeína explica.