Quanta caffeina al giorno è troppa?

I valori di riferimento vengono dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), e l'agenzia statunitense FDA indica gli stessi numeri:

• 400 mg al giorno per un adulto sano
• 200 mg in una volta sola
• 200 mg al giorno in gravidanza e durante l'allattamento
• 3 mg per chilo di peso corporeo per gli adolescenti, quindi circa 175 mg per un ragazzo di 58 kg

400 mg sembrano tanti, finché non conti quello che bevi davvero. In espressi da 64 mg sono circa 6 caffè, ma basta una tazza grande o una lattina per accorciare il conto.

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Come sono fatti 400 mg

Lo schema è chiaro: con il caffè arrivi al limite piano piano, con gli energy drink in due mosse. Due lattine di Celsius sono l'intero limite giornaliero, senza lasciare spazio al caffè del mattino.

Una giornata da 400 mg non è pericolosa. È il punto oltre il quale le prove che sia «innocuo» smettono di essere chiare, che è un'affermazione diversa.

I 200 mg in una volta

Il totale giornaliero non è l'unico limite che conta. L'EFSA indica un valore a parte per una singola assunzione, perché gli effetti che danno fastidio vengono dal picco e non dalla media.

Sopra i 200 mg circa in una volta, una parte consistente delle persone ha battito accelerato, irrequietezza, mani che tremano e quella sensazione piatta e agitata che molti chiamano «nervoso da caffè». Sotto questa soglia, la maggior parte no. Due espressi uno dopo l'altro, una compressa di caffeina, un misurino di pre-workout e quasi tutti gli energy drink grandi sono su questa linea o la superano.

Distribuire lo stesso totale nella giornata evita quasi tutto. 400 mg in quattro tazze a due ore di distanza si sentono in modo completamente diverso da 400 mg in due energy drink a pranzo.

Chi dovrebbe stare più basso

• Gravidanza e allattamento: 200 mg. Nel terzo trimestre lo smaltimento rallenta fino a 15 ore, e un solo caffè nel pomeriggio si comporta come una dose molto più grande.
• Disturbi d'ansia e attacchi di panico: la caffeina li peggiora in modo affidabile, e la soglia è individuale, spesso ben sotto i 400 mg.
• Aritmie, ipertensione non controllata: è il caso di parlarne con il medico, non di affidarsi a una regola generale.
• Bambini: non esiste una quantità sicura stabilita, e le autorità sanitarie sconsigliano del tutto le bevande con caffeina.
• Chi prende fluvoxamina, ciprofloxacina o farmaci simili: questi farmaci inibiscono l'enzima che smaltisce la caffeina e possono rallentarne lo smaltimento anche di diverse volte. Un caffè normale diventa un caffè insolitamente forte.

L'assuefazione non è un via libera

Chi beve caffè regolarmente, dopo qualche giorno o settimana non sente quasi più l'effetto di una tazza, perché il cervello produce recettori dell'adenosina in più per compensare. È un fenomeno reale, ma limitato: attenua la sensazione di carica, non l'effetto sulla pressione, non l'effetto sulla struttura del sonno e non la velocità di smaltimento.

«400 mg non li sento nemmeno» di solito vuol dire solo che l'effetto stimolante si è attenuato, mentre gli stessi 400 mg continuano ad accorciare il sonno profondo se l'ultima parte arriva dopo il tuo orario limite. Se ritrovi la lucidità solo sopra i 400 mg, la lettura onesta è che la sostanza ha smesso di funzionare, e due settimane di pausa la fanno tornare efficace meglio di una dose più alta.

La questione del sovradosaggio

Una vera intossicazione da caffeina richiede circa 1.200 mg in una volta: è la quantità che la FDA indica per effetti tossici come le convulsioni quando la caffeina viene assunta rapidamente, e le dosi letali sono ancora molto più alte. Con il caffè non ci arrivi: servirebbero dodici tazze in un'ora, e la nausea ti fermerebbe molto prima.

Tutti i casi gravi vengono da prodotti concentrati. La caffeina in polvere è quella da evitare davvero, perché un cucchiaino può contenerne diversi grammi. Una manciata di compresse o un pre-workout molto dosato sono l'altra strada realistica. Energy drink, caffè e tè semplicemente non sono abbastanza concentrati da diventare pericolosi nelle quantità che si bevono.

Una giornata tipo che funziona

Se vuoi una regola che regga nelle giornate vere: la dose più grande prima delle 11, nessuna singola porzione sopra i 200 mg, stop al tuo orario limite invece che a un'ora fissa, ed energy drink, tè, cola e pre-workout contano nello stesso totale del caffè. A quel punto il totale giornaliero si sistema da solo. Quando bere l'ultimo caffè lo spiega la guida su fino a che ora bere caffè.