エナジードリンクは何時までなら飲んでいい？

23時に寝るなら、レッドブルは17:06ごろまで、モンスターエナジー（500ml）は11:24まで、セルシウスは9:36ごろまでに飲み終えるのが目安です。 それより遅いと、就寝時にもカフェインが多く残り、眠りが浅くなります。

15時は遅すぎる？ レッドブルなら大丈夫です。15時に飲んだ80mgは、23時には約31mgまで減っています。大きな缶では遅すぎます。15時に飲んだ500ml缶のモンスターは就寝時にまだ約62mg、セルシウスは約77mg残っています。

寝る時刻が早い人・遅い人は、やめどきもそれに合わせてずれます。

知らないうちにラインを越えてしまいやすいのがエナジードリンクです。理由は3つあります。缶が大きいこと、10分で飲み切れてしまうこと、そしてコーヒーとして数えられていないことです。

よく飲まれる缶が、睡眠に影響しなくなるまでにかかる時間は次のとおりです。

あなたの飲み物で計算してみる

代謝

速い ふつう 遅い

飲み物

飲んだ時刻

就寝時刻

今夜の最終時刻

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半減期5.7時間 · ピークは45分後 · 睡眠ライン40mg

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なぜコーヒーより強く効くのか

物質としては同じです。違うのは届き方です。

量が多い。 500ml缶のモンスターには160mg、セルシウスには約200mg入っています。96mgのドリップコーヒー1杯と比べると、1缶でコーヒー2杯分です。

届くのが速い。 炭酸は胃から腸への移動を速めます。冷たくて甘い飲み物は数分で飲み終わりますが、熱いコーヒーなら20分はかかります。ピークは急で、45分ではなく30分ほどで来ます。

ほかの成分は時計を変えない。 タウリン、ビタミンB群、ガラナ、高麗人参が表示されているのはマーケティングのためです。ガラナだけは別で、それ自体がカフェイン源です。ガラナ入りの場合、そのカフェインが缶の表示量に含まれていないことがあります。

糖分がクラッシュを重ねる。 500ml缶には約55gの糖分が入っていて、1〜2時間後に別の落ち込みを起こします。ちょうどカフェインの濃度が下がり始める直前です。

セルシウス2缶で約400mg。最初のコーヒーを飲む前に、1日の推奨上限に達してしまいます。パッケージにはそれを示すものは何もありません。

プレワークアウトの落とし穴

エナジードリンクと睡眠がいちばんぶつかるのは、実は缶ではありません。19時や20時のトレーニング前に飲む、約200mgのプレワークアウト1スクープです。

19時に1スクープ飲むと、深夜0時になってもまだ約112mgのカフェインが働いています。これは淹れたてのコーヒー1杯より多く、しかもちょうど眠りたい時間に重なります。夜にハードなトレーニングをする人の多くが「終わったあと頭が冴えて眠れない」と言うのはこのためです。

興奮成分を含まない「ノンスティム」のプレワークアウトもあり、これなら問題は完全に解決します。ほとんどのトレーニングで本当に役立っているのはベータアラニンとクレアチンで、どちらも興奮作用はありません。

夜を台なしにせずに飲むコツ

朝に飲む。 9時に飲んだエナジードリンクなら、200mgでも就寝時刻までには睡眠ラインをしっかり下回ります。それでいて、しっかり効き目を感じられる量です。

半分にする。 500ml缶のモンスターを半分だけ飲み、残りは翌日に回せば80mg。レッドブル1缶と同じくらいで、午後の過ごし方がはっきり変わります。

ブランドではなく量で選ぶ。 80mgのレッドブルと約200mgのセルシウスは、店では同じ棚に並び、同じように扱われています。でも中身は2.5倍も違います。

1日の合計に数える。 モンスター1缶は1日の上限400mgの40%で、コーヒー1.5杯分を超えます。朝のコーヒーと午後のお茶を足せば、特別なことをしなくても約300mgになります。一日の合計の目安はカフェインの1日の摂取量のガイドで解説しています。

もう遅すぎたときは

分解を速める方法はありません。水分、食事、運動、冷たいシャワーで変わるのは気分だけで、肝臓の働く速さは変わりません。カフェインを「洗い流す」という人気のアドバイスも、薬理学的には成り立ちません。カフェインは腎臓で再吸収されるので、単純にろ過されて出ていくわけではないのです。

役立つのは、その夜をあるがままに受け入れることです。部屋を暗く涼しく保ち、ベッドの中で1時間も眠ろうと粘らず、お酒を「解毒剤」にしないこと。アルコールは眠気を誘いますが、カフェインに加えて夜の後半の眠りを細切れにします。

そして、明日は缶を早い時間に回しましょう。上の表がそのまま答えで、初日から効果があります。