¿Hasta qué hora puedes tomar una bebida energética?

Si te acuestas a las 23:00, termina un Red Bull hacia las 17:06, un Monster (500 ml) antes de las 11:24 y un Celsius hacia las 9:36. Más tarde, a la hora de dormir sigue activa tanta cafeína que tu sueño se queda en la superficie.

¿Las 15:00 es demasiado tarde? Para un Red Bull, no: 80 mg a las 15:00 han bajado a unos 31 mg a las 23:00. Para las latas grandes, sí: una lata de Monster de 500 ml a las 15:00 sigue con unos 62 mg activos al acostarte, y un Celsius, con unos 77 mg.

Si te acuestas antes o después, el límite se mueve contigo:

Las bebidas energéticas son donde más gente cruza la línea sin darse cuenta, por tres razones: las latas son grandes, se terminan en diez minutos y nadie las cuenta como café.

Esto es lo que necesita cada lata habitual antes de dejar de afectar al sueño:

Calcula con tu bebida

Metabolismo

Rápido Normal Lento

Bebida

La tomaste a las

Hora de dormir

Lo más tarde, hoy

—

Vida media 5,7 h · Pico a los 45 min · Umbral de sueño 40 mg

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Por qué pegan más fuerte que el café

La molécula es idéntica. Lo que cambia es cómo llega.

La dosis es mayor. Una lata de Monster de 500 ml tiene 160 mg y un Celsius, unos 200 mg. Al lado de una taza de café de filtro con 96 mg, una lata equivale a dos cafés.

Llega más rápido. El gas acelera el vaciado del estómago, y una bebida fría y dulce se toma en minutos, mientras que un café caliente lleva veinte. El pico es más brusco y llega más cerca de los 30 minutos que de los 45.

El resto de ingredientes no cambia el reloj. La taurina, las vitaminas B, el guaraná y el ginseng están en la etiqueta por marketing. El guaraná es la única excepción que vale la pena mencionar, porque es en sí una fuente de cafeína: cuando aparece, puede que su cafeína no esté incluida en la cifra de la lata.

El azúcar suma un bajón al bajón. Una lata de 500 ml lleva unos 55 g de azúcar, que provoca su propia caída al cabo de una o dos horas, justo antes de que el nivel de cafeína empiece a bajar.

Dos latas de Celsius son unos 400 mg, todo el límite diario recomendado, antes del primer café. Nada en el envase lo sugiere.

El problema del pre-entreno

El choque más habitual entre energía y sueño ni siquiera es una lata. Es un scoop de pre-entreno con unos 200 mg, tomado antes de entrenar a las 19:00 o las 20:00.

Un scoop a las 19:00 deja todavía unos 112 mg de cafeína activa a medianoche. Es más que una taza de café recién hecha, y llega justo cuando quieres dormir. Por eso tanta gente que entrena fuerte por la tarde-noche cuenta que después no consigue desconectar.

Existe pre-entreno sin estimulantes y resuelve el problema por completo. En la mayoría de los entrenamientos, la beta-alanina y la creatina hacen el trabajo de verdad, y ninguna de las dos es un estimulante.

Cómo tomarla sin arruinar la noche

Pásala a la mañana. Una bebida energética a las 9:00 está totalmente eliminada a la hora de dormir, incluso con 200 mg, y la dosis es lo bastante alta como para que la notes de verdad.

Media lata. Una lata de Monster de 500 ml, tomada a medias y el resto al día siguiente, son 80 mg, lo mismo que un Red Bull, y una tarde muy distinta.

Elige por dosis, no por marca. Red Bull con 80 mg y Celsius con unos 200 mg están en la misma estantería y se tratan igual. Uno tiene dos veces y media la cafeína del otro.

Súmalas al total del día. Un Monster es el 40 % del límite diario de 400 mg y más que una taza y media de café. Con un café por la mañana y un té por la tarde ya vas por unos 300 mg antes de que pase nada fuera de lo normal. Cuánta cafeína es razonable en total lo explica la guía cuánta cafeína al día.

Si ya la tomaste demasiado tarde

Nada acelera la eliminación. El agua, la comida, el ejercicio y las duchas frías cambian cómo te sientes, no lo rápido que trabaja el hígado. Y el consejo popular de «limpiar» la cafeína con agua no resiste la farmacología, porque los riñones la reabsorben en lugar de filtrarla sin más.

Lo que ayuda es aceptar la noche que te toca: mantén la habitación oscura y fresca, no pases una hora en la cama persiguiendo el sueño y no tomes alcohol para compensar. El alcohol da sueño, pero fragmenta la segunda mitad de la noche, además de la cafeína.

Y mañana, toma la lata antes. La tabla de arriba es toda la solución, y funciona desde el primer día.