Энергетик перед сном: когда уже слишком поздно?

Если вы ложитесь в 23:00, Red Bull стоит выпить примерно до 17:06, Monster (500 мл) — до 11:24, а Celsius — примерно до 9:36. Если позже, к отбою в организме останется столько кофеина, что сон будет поверхностным.

15:00 — это уже поздно? Для Red Bull нет: 80 мг, выпитые в 15:00, к 23:00 опустятся примерно до 31 мг. Для больших банок да: Monster на 500 мл, выпитый в 15:00, к отбою всё ещё даёт около 62 мг, Celsius — около 77 мг.

Если вы ложитесь раньше или позже, граница сдвигается вместе с отбоем:

С энергетиками люди чаще всего переходят черту, не замечая этого, и тому три причины: банки большие, выпиваются за десять минут, и никто не считает их кофе.

Вот сколько времени нужно каждой популярной банке, чтобы перестать мешать сну:

Посчитайте для своего напитка

Метаболизм

Быстрый Средний Медленный

Напиток

Когда выпили

Отбой

Крайний срок сегодня

—

Период полувыведения 5,7 ч · пик через 45 мин · порог сна 40 мг

Cira считает это для каждого напитка, который вы отмечаете, и подсказывает, когда пора остановиться. Скачать Cira бесплатно →

Почему они бьют сильнее кофе

Молекула та же. Разница — в том, как она поступает.

Доза больше. В банке Monster на 500 мл 160 мг, в Celsius — около 200 мг. Рядом с чашкой фильтр-кофе на 96 мг одна банка — это почти два кофе.

Кофеин поступает быстрее. Газ ускоряет опорожнение желудка, а холодный сладкий напиток выпивается за минуты, тогда как горячий кофе — минут за двадцать. Пик круче и наступает скорее через 30 минут, чем через 45.

Остальные ингредиенты не меняют часы. Таурин, витамины группы B, гуарану и женьшень пишут на этикетке ради маркетинга. Гуарана — единственное исключение, о котором стоит сказать, потому что она сама источник кофеина: если она есть в составе, её кофеин может быть не учтён в цифре на банке.

Сахар добавляет спад к спаду. Банка на 500 мл приносит около 55 г сахара, который через час-два вызывает собственный упадок сил — как раз перед тем, как уровень кофеина начинает снижаться.

Две банки Celsius — это около 400 мг, вся рекомендуемая дневная норма, ещё до первой чашки кофе. На упаковке ничто на это не намекает.

Проблема предтреников

Самое частое столкновение энергетиков и сна — вообще не банка. Это мерная ложка предтреника с примерно 200 мг кофеина перед тренировкой в 19 или 20 часов.

Ложка в 19:00 оставляет к полуночи ещё около 112 мг активного кофеина. Это больше, чем в свежей чашке кофе, и приходится ровно на то время, когда вы хотите уснуть. Поэтому так много людей, которые интенсивно тренируются по вечерам, жалуются, что потом не могут отключиться.

Предтреники без стимуляторов существуют, и они полностью решают проблему. В большинстве тренировок основную работу делают бета-аланин и креатин, а ни то ни другое не стимулятор.

Как пить энергетики и не испортить ночь

Перенесите банку на утро. Энергетик в 9:00 к отбою успеет опуститься ниже порога сна даже при 200 мг, а доза достаточно велика, чтобы вы её действительно почувствовали.

Половина банки. Monster на 500 мл, выпитый наполовину (остальное — завтра), — это 80 мг, столько же, сколько в Red Bull, и заметно другой вечер.

Выбирайте по дозе, а не по марке. Red Bull с 80 мг и Celsius с примерно 200 мг стоят в магазине на одной полке, и к ним относятся одинаково. А разница между ними — в два с половиной раза.

Считайте их в дневную норму. Monster — это 40% дневной нормы в 400 мг и больше полутора чашек кофе. С кофе утром и чаем днём вы наберёте около 300 мг, хотя ничего необычного не делали. Сколько допустимо в сумме, объясняет статья сколько кофеина в день можно.

Если уже поздно

Ничто не ускоряет выведение. Вода, еда, спорт и холодный душ меняют самочувствие, но не скорость работы печени. А популярный совет «вымыть» кофеин не выдерживает проверки фармакологией: почки возвращают кофеин обратно в кровь, а не просто отфильтровывают его.

Помогает другое — принять ночь такой, какая она есть: держать комнату тёмной и прохладной, не гоняться за сном в кровати по часу и не пить алкоголь как противоядие. Алкоголь, конечно, нагоняет сонливость, но дробит вторую половину ночи — в дополнение к кофеину.

А завтра выпейте банку раньше. Таблица выше — это всё решение, и оно работает с первого дня.