Quanta cafeína por dia é demais?

Os valores de referência vêm da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), e a FDA, a agência americana, usa os mesmos números:

• 400 mg por dia para adultos saudáveis
• 200 mg de uma vez
• 200 mg por dia na gravidez e na amamentação
• 3 mg por quilo de peso para adolescentes, ou seja, cerca de 175 mg para quem pesa 58 kg

400 mg parece bastante, até você contar o que realmente toma.

Faça a conta com a sua bebida

Metabolismo

Rápido Normal Lento

Bebida

Tomei às

Hora de dormir

Último horário hoje

—

Meia-vida 5,7 h · pico em 45 min · linha do sono 40 mg

O Cira faz essa conta para cada bebida que você registra e avisa quando é hora de parar. Baixe o Cira grátis →

Como são 400 mg na prática

O padrão é este: com café, você chega ao limite devagar; com energético, em duas jogadas. Duas latas de Celsius já são o limite do dia inteiro, sem sobrar nada para o café da manhã.

Um dia com 400 mg não é perigoso. É o ponto a partir do qual as evidências de que é inofensivo deixam de ser claras, e isso é outra afirmação.

Os 200 mg de uma vez

O total do dia não é o único limite que importa. A EFSA define um valor separado para uma única dose, porque os efeitos que incomodam as pessoas vêm do pico, não da média.

A partir de uns 200 mg de uma vez, uma parte considerável das pessoas sente o coração acelerado, inquietação, mãos trêmulas e aquela ansiedade rasa que muita gente chama de ficar "elétrico". Abaixo disso, a maioria não sente. Se já aconteceu, veja como tirar a cafeína do corpo. Dois expressos seguidos, uma cápsula de cafeína, um scoop de pré-treino e a maioria dos energéticos grandes ficam nessa linha ou acima dela.

Quem distribui a mesma quantidade total ao longo do dia evita quase tudo isso. 400 mg em quatro xícaras com duas horas de intervalo são uma experiência completamente diferente de 400 mg em dois energéticos no almoço.

Quem deve consumir menos

• Gravidez e amamentação: 200 mg. A eliminação fica mais lenta no terceiro trimestre, até 15 horas, e um único café da tarde passa a agir como uma dose bem maior.
• Transtornos de ansiedade e crises de pânico: a cafeína piora os dois de forma consistente, e o limite é individual, muitas vezes bem abaixo de 400 mg.
• Arritmias e pressão alta sem tratamento: assunto para conversar com o seu médico, não para uma regra geral.
• Crianças: não há uma quantidade segura definida, e as autoridades de saúde recomendam evitar bebidas com cafeína.
• Quem toma fluvoxamina, ciprofloxacino ou remédios parecidos: eles inibem a enzima que elimina a cafeína, às vezes várias vezes. Um café normal passa a valer como um café enorme.

Tolerância não é passe livre

Quem toma café com frequência, depois de alguns dias ou semanas quase não sente mais uma xícara, porque o cérebro cria receptores de adenosina extras. Isso é real, mas bem limitado: diminui a sensação de ficar ligado, não o efeito sobre a pressão, não o efeito sobre a estrutura do sono e não a velocidade de eliminação.

"Eu nem sinto 400 mg" geralmente quer dizer só que o efeito de despertar diminuiu, enquanto os mesmos 400 mg continuam encurtando o seu sono profundo quando a última parte vem depois do seu horário limite. Se você só fica alerta acima de 400 mg, vale ser honesto: a substância não está mais funcionando, e duas semanas de pausa devolvem o efeito melhor do que uma dose maior.

A pergunta da overdose

Uma intoxicação de verdade por cafeína exige cerca de 1.200 mg de uma vez: é a quantidade que a FDA aponta como o ponto em que a cafeína absorvida rapidamente causa efeitos tóxicos, como convulsões, e as doses fatais ficam muito acima disso. Com café você não chega lá: seriam doze xícaras em uma hora, e você passaria mal muito antes.

Todos os casos graves envolvem produtos concentrados. Cafeína em pó é o que você deve evitar de verdade, porque uma colher de chá pode conter vários gramas. Um punhado de cápsulas ou um pré-treino muito concentrado são o outro caminho realista. Energético, café e chá simplesmente não são concentrados o bastante para virar perigo nas quantidades que alguém de fato bebe.

Uma rotina prática

Se você quer uma regra que funcione em dias de verdade: a maior dose antes das 11h, nenhuma porção acima de 200 mg, parar no seu horário limite em vez de num horário fixo, e energético, chá, refrigerante e pré-treino somam no mesmo total que o café. Com isso, o total do dia se resolve sozinho. Qual deve ser o seu último café, o guia até que horas tomar café mostra.