カフェインは1日何mgまで？摂りすぎの目安
カフェインの摂取量の目安は欧州食品安全機関（EFSA）が示していて、米国食品医薬品局（FDA）も同じ数字を挙げています。日本では1日の摂取許容量は設定されておらず、農林水産省なども海外のこうした目安を紹介しています。
- 1日400mg：健康な成人
- 1回200mg
- 1日200mg：妊娠中・授乳中
- 体重1kgあたり3mg：10代の若者。体重58kgなら約175mg
400mgは多いように聞こえますが、実際に飲んでいるものを数えてみると印象が変わります。
あなたの飲み物で計算してみる
半減期5.7時間 · ピークは45分後 · 睡眠ライン40mg
400mgはどのくらい？
| 飲み物 | 400mgに相当する量 | 合計 |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー | 4杯 | 384 mg |
| フラットホワイト | 3杯 | 375 mg |
| エナジードリンク | モンスター500ml缶2.5本 | 400 mg |
| セルシウス | 2缶 | 398 mg |
| 紅茶 | 8杯 | 384 mg |
| コーラ | 330ml缶12本 | 384 mg |
傾向としては、コーヒーならゆっくり上限に近づき、エナジードリンクなら2本で届きます。セルシウス2缶で1日の上限に達してしまい、朝のコーヒーの分は残りません。
400mgの日が危険なわけではありません。「害がない」という根拠がはっきりしなくなる境目、という意味です。この2つは別の話です。
1回200mgという目安
大事なのは1日の合計だけではありません。EFSAは1回分にも別の目安を設けています。人が不快に感じる作用は、平均ではなくピークから来るからです。
1回に約200mgを超えると、かなりの割合の人に動悸、そわそわ感、手の震え、そしていわゆる「カフェインの効きすぎ」の落ち着かない感じが出ます。それより少なければ、ほとんどの人は大丈夫です。エスプレッソ2杯の続け飲み、カフェイン錠剤1錠、プレワークアウト1スクープ、そして大きなエナジードリンクの多くは、このラインかそれ以上です。
同じ合計量でも一日に分けて摂れば、こうした症状のほとんどは避けられます。2時間おきに4杯飲む400mgと、昼食時にエナジードリンク2本で摂る400mgとでは、体感がまったく違います。
少なめにすべき人
- 妊娠中・授乳中：200mg。妊娠後期には分解に最大15時間かかるため、午後のコーヒー1杯がずっと多い量のように効きます。
- 不安障害やパニック発作がある人：カフェインはどちらも確実に強めます。影響が出る量には個人差があり、400mgよりかなり少ないことも多いです。
- 不整脈、治療していない高血圧がある人：一般的な目安ではなく、医師に相談すべきケースです。
- 子ども：安全な量は定められておらず、保健当局はカフェイン入りの飲み物を避けるよう勧めています。
- フルボキサミンやシプロフロキサシンなどを服用中の人：これらの薬はカフェインを分解する酵素の働きを抑え、ときには何倍も遅くします。ふつうのコーヒー1杯が、異例の大量摂取になります。
慣れても「何杯でもOK」にはならない
日常的に飲んでいると、数日から数週間で1杯の効き目をほとんど感じなくなります。脳がアデノシン受容体を増やすからです。これは本当に起きることですが、その範囲は限られています。和らぐのは目に見える高揚感だけで、血圧への影響も、睡眠の構造への影響も、分解の速さも変わりません。
「400mg飲んでも何も感じない」というのは、たいてい目を覚ます効果が弱くなったというだけです。同じ400mgでも、最後の分がやめどきより後なら、深い睡眠は削られ続けます。400mgを超えないと目が覚めないなら、正直に受け止めてください。もう効いていないのです。量を増やすより、2週間休むほうが効き目はずっとよく戻ります。
過剰摂取について
本当のカフェイン中毒には、一度に約1,200mgが必要です。FDAは、急速に摂取したカフェインがけいれんなどの中毒症状を起こす量をこの水準としていて、致死量はそれよりはるかに上です。コーヒーでそこに届くことはありません。1時間に12杯飲む計算で、その前に気分が悪くなります。
深刻な例はすべて、濃縮された製品によるものです。本当に避けるべきはカフェインパウダーで、ティースプーン1杯に数グラム入っていることがあります。もうひとつの現実的な経路は、錠剤を何錠もまとめて飲むことや、高用量のプレワークアウトです。エナジードリンク、コーヒー、お茶は、人が実際に飲む量では危険になるほど濃くありません。
実用的な一日の過ごし方
実際の毎日で守りやすいルールが欲しいなら、こうしてみてください。いちばん多い量は11時より前に、1回分は200mg以下に、やめどきは決まった時刻ではなく自分の就寝時刻から決め、エナジードリンク、お茶、コーラ、プレワークアウトもコーヒーと同じ合計に数える。そうすれば一日の量は自然に収まります。最後の1杯を何時にすればいいかは、コーヒーは何時まで飲める？のガイドで解説しています。
よくある質問
カフェインは1日何mgまでなら大丈夫ですか？
健康な成人なら1日400mgまでが目安で、ドリップコーヒー約4杯分です。欧州食品安全機関（EFSA）と米国食品医薬品局（FDA）がどちらもこの値を示しています。日本では公的な上限値は定められていません。
1回に何mgのカフェインを摂ると多すぎますか？
1回に約200mgを超えると、多くの人に副作用が出始めます。大きな缶のエナジードリンク1本、カフェイン錠剤1錠、エスプレッソ2杯の続け飲みがこれにあたります。
妊娠中のカフェインは1日何mgまでですか？
1日200mgまでで、ドリップコーヒー約2杯分です。カフェインは胎盤を通って赤ちゃんに届き、妊娠後期には分解にかかる時間が最大15時間まで延びます。
コーヒーは1日何杯までですか？
96mgのドリップコーヒーで約4杯までです。大きなカップやコールドブリューならもっと早く上限に達し、お茶やコーラ、エナジードリンクも合計に含まれます。