Hoeveel cafeïne per dag is te veel?

Hoeveel cafeïne per dag mag je? De richtwaarden komen van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), en de Amerikaanse FDA noemt dezelfde getallen:

• 400 mg per dag voor gezonde volwassenen
• 200 mg in één keer
• 200 mg per dag tijdens zwangerschap en borstvoeding
• 3 mg per kilo lichaamsgewicht voor tieners, bij 58 kg dus ongeveer 175 mg

400 mg klinkt ruim, tot je gaat tellen wat je echt drinkt.

Reken het uit met je eigen drankje

Stofwisseling

Snel Gemiddeld Traag

Drankje

Gedronken om

Bedtijd

Laatste moment vandaag

—

Halfwaardetijd 5,7 u · piek na 45 min · slaapgrens 40 mg

Cira rekent dit uit voor elk drankje dat je invoert, en vertelt je wanneer je beter kunt stoppen. Download Cira gratis →

Zo ziet 400 mg eruit

Het patroon: met koffie kom je langzaam bij de grens, met energiedrankjes in twee stappen. Twee blikjes Celsius zijn de hele daglimiet, zonder dat er iets overblijft voor je ochtendkoffie.

Een dag met 400 mg is niet gevaarlijk. Het is het punt waarboven het bewijs voor 'onschuldig' niet meer eenduidig is, en dat is iets anders.

De 200 mg in één keer

De dagelijkse hoeveelheid is niet de enige grens die telt. De EFSA noemt een aparte waarde voor één portie, omdat de effecten waar mensen last van hebben uit de piek komen, niet uit het gemiddelde.

Vanaf ongeveer 200 mg in één keer krijgt een flink deel van de mensen hartkloppingen, onrust, trillende handen en dat vlakke, nerveuze gevoel dat bekendstaat als 'jitters'. Daaronder de meesten niet. Twee espresso's direct na elkaar, een cafeïnetablet, een schepje pre-workout en de meeste grote energiedrankjes zitten op of boven die grens.

Wie dezelfde totale hoeveelheid over de dag spreidt, voorkomt bijna alles daarvan. 400 mg als vier mokken met twee uur ertussen voelt totaal anders dan 400 mg als twee energiedrankjes bij de lunch.

Wie minder zou moeten nemen

• Zwangerschap en borstvoeding: 200 mg. De afbraak vertraagt in het laatste trimester tot wel 15 uur, waardoor één middagkoffie werkt als een veel grotere dosis.
• Angststoornissen en paniekaanvallen: cafeïne versterkt allebei betrouwbaar, en de drempel is persoonlijk en ligt vaak duidelijk onder de 400 mg.
• Hartritmestoornissen, onbehandelde hoge bloeddruk: iets om met je arts te bespreken, niet om met een vuistregel op te lossen.
• Kinderen: er is geen veilige hoeveelheid vastgesteld, en gezondheidsinstanties raden cafeïnehoudende drankjes helemaal af.
• Wie fluvoxamine, ciprofloxacine of iets vergelijkbaars gebruikt: die middelen remmen het enzym dat cafeïne afbreekt, soms met een veelvoud. Een gewone koffie wordt dan een ongewoon grote.

Gewenning is geen vrijbrief

Wie regelmatig drinkt, merkt na dagen tot weken nauwelijks nog iets van een kop, omdat je hersenen extra adenosinereceptoren aanmaken. Dat is echt, maar beperkt: het dempt het merkbare oppeppende gevoel, niet het effect op je bloeddruk, niet het effect op de opbouw van je slaap en niet het afbraaktempo.

'Van 400 mg merk ik niks' betekent dus meestal alleen dat het wakker makende effect is afgenomen, terwijl diezelfde 400 mg je diepe slaap blijft verkorten als het laatste deel na je eigen grens komt. Krijg je het wakkere gevoel pas boven de 400 mg terug, wees dan eerlijk: het middel werkt niet meer, en twee weken pauze herstelt het effect beter dan een grotere dosis.

Hoeveel is een overdosis?

Een echte cafeïnevergiftiging vraagt ongeveer 1.200 mg in één keer: zo hoog legt de FDA de hoeveelheid waarbij snel opgenomen cafeïne giftige effecten zoals epileptische aanvallen geeft, en dodelijke doses liggen nog veel hoger. Met koffie kom je daar niet: dat zouden twaalf mokken in een uur zijn, en je zou lang daarvoor misselijk worden.

Alle ernstige gevallen komen van geconcentreerde producten. Cafeïnepoeder is wat je echt moet vermijden, omdat een theelepel meerdere grammen kan bevatten. Een handvol tabletten of een hoog gedoseerde pre-workout zijn de andere realistische route. Energiedrankjes, koffie en thee zijn gewoon niet geconcentreerd genoeg om gevaarlijk te worden in de hoeveelheden die iemand drinkt.

Een praktische dagindeling

Wil je een regel die het in echte dagen volhoudt: de grootste dosis vóór 11:00, geen enkele portie boven de 200 mg, stoppen na je eigen grens in plaats van op een vaste klokketijd, en energiedrankjes, thee, cola en pre-workout tellen mee in hetzelfde totaal als koffie. Dan regelt de dagelijkse hoeveelheid zich vanzelf. Wanneer je laatste kopje zou moeten zijn, lees je in tot hoe laat je koffie kunt drinken.