Сколько кофеина в день — это уже слишком много?
Ориентиры дало Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), а американское FDA называет те же цифры:
- 400 мг в день для здоровых взрослых
- 200 мг за один раз
- 200 мг в день при беременности и кормлении грудью
- 3 мг на килограмм веса для подростков, то есть при 58 кг около 175 мг
400 мг звучит щедро, пока вы не посчитаете, сколько на самом деле пьёте.
Посчитайте для своего напитка
Период полувыведения 5,7 ч · пик через 45 мин · порог сна 40 мг
Cira считает это для каждого напитка, который вы отмечаете, и подсказывает, когда пора остановиться.
Скачать Cira бесплатно →
Как выглядят 400 мг
| Напиток | Сколько это — 400 мг | Итого |
|---|---|---|
| Фильтр-кофе | 4 чашки | 384 mg |
| Флэт уайт | 3 чашки | 375 mg |
| Энергетики | 2,5 банки Monster | 400 mg |
| Celsius | 2 банки | 398 mg |
| Чёрный чай | 8 чашек | 384 mg |
| Кола | 12 банок по 0,33 л | 384 mg |
Закономерность такая: с кофе вы приближаетесь к норме постепенно, с энергетиками — за два шага. Две банки Celsius — это вся дневная норма, и на утренний кофе ничего не остаётся.
День с 400 мг — не опасный день. Это граница, за которой данные о безвредности перестают быть однозначными, а это другое утверждение.
200 мг за один раз
Дневная сумма — не единственный предел, который имеет значение. EFSA называет отдельное значение для одной порции, потому что неприятные эффекты зависят от пика, а не от среднего.
Примерно от 200 мг за раз заметная часть людей получает учащённое сердцебиение, беспокойство, дрожь в руках и то пустое, нервное состояние, которое называют кофеиновой трясучкой. Ниже этого уровня у большинства такого нет. Два эспрессо подряд, таблетка кофеина, мерная ложка предтреника и большинство больших энергетиков находятся на этой линии или выше.
Если распределить ту же сумму на весь день, почти всего этого можно избежать. 400 мг в виде четырёх чашек с интервалом в два часа ощущаются совсем не так, как 400 мг в виде двух энергетиков за обедом.
Кому стоит меньше
- Беременность и кормление грудью: 200 мг. В третьем триместре выведение замедляется до 15 часов, и один дневной кофе действует как гораздо большая доза.
- Тревожные расстройства и панические атаки: кофеин надёжно усиливает и то и другое, а порог индивидуален и часто намного ниже 400 мг.
- Нарушения ритма сердца, неконтролируемое высокое давление: повод поговорить с врачом, а не полагаться на общее правило.
- Дети: безопасное количество не установлено, органы здравоохранения советуют вообще не давать им напитки с кофеином.
- Те, кто принимает флувоксамин, ципрофлоксацин или похожие препараты: они подавляют фермент, расщепляющий кофеин, иногда в несколько раз. Обычный кофе тогда превращается в необычно большую дозу.
Привыкание — не разрешение
У тех, кто пьёт кофе регулярно, через несколько дней или недель одна чашка почти перестаёт ощущаться, потому что мозг образует дополнительные аденозиновые рецепторы. Это реальный эффект, но узкий: он притупляет ощущаемую бодрость, но не реакцию давления, не влияние на структуру сна и не скорость выведения.
Поэтому «400 мг я вообще не замечаю» обычно значит лишь то, что бодрящий эффект ослаб, а те же 400 мг по-прежнему сокращают глубокий сон, если последняя порция приходится на время после вашего крайнего срока. Если бодрость возвращается только выше 400 мг, стоит честно признать: средство перестало работать, и двухнедельный перерыв восстановит эффект лучше, чем большая доза.
Вопрос о передозировке
Для настоящего отравления кофеином нужно примерно 1200 мг за один раз: на таком уровне FDA оценивает количество, при котором быстро принятый кофеин вызывает токсические эффекты вроде судорог, а смертельные дозы ещё намного выше. С кофе до этого не дойти: понадобилось бы двенадцать чашек за час, и вас бы затошнило задолго до этого.
Все серьёзные случаи связаны с концентрированными продуктами. Чего действительно стоит избегать, так это кофеинового порошка: в чайной ложке может быть несколько граммов. Другой реальный путь — горсть таблеток или сильно дозированный предтреник. Энергетики, кофе и чай просто недостаточно концентрированы, чтобы стать опасными в тех объёмах, которые кто-либо выпивает.
Практичный распорядок дня
Если вам нужно правило, которое выдержит реальную жизнь: самую большую дозу — до 11 утра, ни одной порции больше 200 мг, останавливаться по своему крайнему сроку, а не в фиксированный час, и считать энергетики, чай, колу и предтреники в той же сумме, что и кофе. Дневная норма после этого соблюдается сама собой. Когда должна быть ваша последняя чашка, объясняет статья о том, за сколько часов до сна не пить кофе.
Частые вопросы
Сколько кофеина в день безопасно?
До 400 мг в день для здоровых взрослых — примерно четыре чашки фильтр-кофе. Эту цифру называют и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), и американское FDA.
Сколько кофеина за один раз — это слишком много?
Примерно от 200 мг за раз у большинства людей начинаются побочные эффекты. Это один большой энергетик, таблетка кофеина или два эспрессо подряд.
Сколько кофеина можно при беременности?
200 мг в день, примерно две чашки фильтр-кофе. Кофеин проходит через плаценту к ребёнку, а на поздних сроках беременности его выведение замедляется до 15 часов.
Сколько чашек кофе в день — это много?
Больше четырёх чашек фильтр-кофе по 96 мг. С большими стаканами или колд брю предел наступает гораздо раньше, а чай, кола и энергетики тоже учитываются.