¿Cuánta cafeína al día es demasiado?
Las cifras de referencia son de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y la FDA estadounidense da las mismas:
- 400 mg al día para un adulto sano
- 200 mg de una sola vez
- 200 mg al día durante el embarazo y la lactancia
- 3 mg por kilo de peso para adolescentes, es decir, unos 175 mg para alguien de 58 kg
400 mg parecen mucho hasta que cuentas lo que de verdad tomas.
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Así son 400 mg
| Bebida | Así son 400 mg | Total |
|---|---|---|
| Café de filtro | 4 tazas | 384 mg |
| Flat white | 3 flat whites | 375 mg |
| Bebidas energéticas | 2,5 latas de Monster | 400 mg |
| Celsius | 2 latas | 398 mg |
| Té negro | 8 tazas | 384 mg |
| Refresco de cola | 12 latas de 330 ml | 384 mg |
El patrón: con café llegas al límite poco a poco; con bebidas energéticas, en dos pasos. Dos latas de Celsius son todo el límite diario, sin dejar nada para el café de la mañana.
Un día con 400 mg no es peligroso. Es el punto a partir del cual las pruebas de que es inofensivo dejan de ser claras, que no es lo mismo.
Los 200 mg de una sola vez
El total diario no es el único límite que importa. La EFSA da una cifra aparte para una sola toma, porque los efectos que molestan vienen del pico, no de la media.
A partir de unos 200 mg de golpe, una parte considerable de la gente nota el corazón acelerado, inquietud, temblor en las manos y esa sensación nerviosa y vacía que se suele llamar «estar acelerado». Por debajo, la mayoría no. Dos espressos seguidos, una pastilla de cafeína, un scoop de pre-entreno y la mayoría de las bebidas energéticas grandes están en esa línea o por encima.
Repartir la misma cantidad a lo largo del día evita casi todo eso. 400 mg en cuatro tazas separadas por dos horas se sienten de forma muy distinta a 400 mg en dos bebidas energéticas a la hora de comer.
Quién debería tomar menos
- Embarazo y lactancia: 200 mg. En el tercer trimestre la eliminación se ralentiza hasta 15 horas, y un solo café por la tarde actúa entonces como una dosis mucho mayor.
- Trastornos de ansiedad y ataques de pánico: la cafeína intensifica ambos de forma fiable, y el umbral es personal y a menudo queda muy por debajo de 400 mg.
- Arritmias o hipertensión sin tratar: es un tema para hablar con tu médico, no para una regla general.
- Niños: no hay una cantidad segura establecida, y las autoridades sanitarias desaconsejan del todo las bebidas con cafeína.
- Si tomas fluvoxamina, ciprofloxacino o similares: estos fármacos inhiben la enzima que elimina la cafeína, a veces muchísimo. Un café normal se convierte entonces en uno inusualmente grande.
La tolerancia no es un pase libre
Si tomas café a menudo, al cabo de días o semanas apenas notas una taza, porque el cerebro crea más receptores de adenosina. Es real, pero limitado: atenúa el subidón que notas, no el efecto sobre la tensión arterial, no el efecto sobre la estructura del sueño y no la velocidad de eliminación.
«No noto 400 mg» suele significar solo que el efecto despertador ha bajado, mientras esos mismos 400 mg siguen recortando tu sueño profundo si la última parte llega después de tu hora límite. Si solo recuperas la sensación de alerta por encima de 400 mg, toca ser honestos: la cafeína ya no te funciona, y dos semanas de pausa restauran el efecto mejor que una dosis mayor.
La pregunta de la sobredosis
Una intoxicación real por cafeína requiere unos 1200 mg de una vez: es la cantidad que la FDA indica como el punto a partir del cual la cafeína absorbida rápidamente provoca efectos tóxicos como convulsiones, y las dosis mortales están muy por encima. Con café no llegas: serían doce tazas en una hora, y te encontrarías mal mucho antes.
Todos los casos graves vienen de productos concentrados. La cafeína en polvo es lo que de verdad debes evitar, porque una cucharadita puede contener varios gramos. Un puñado de pastillas o un pre-entreno muy cargado son la otra vía realista. Las bebidas energéticas, el café y el té simplemente no están lo bastante concentrados como para ser peligrosos en las cantidades que alguien se toma.
Un día práctico
Si quieres una regla que aguante los días reales: la dosis más grande antes de las 11:00, ninguna toma de más de 200 mg, parar según tu propia hora límite y no según una hora fija, y contar las bebidas energéticas, el té, los refrescos de cola y el pre-entreno en el mismo total que el café. El total diario se ajusta solo. A qué hora debería ser tu última taza lo explica la guía hasta qué hora tomar café.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína al día es segura?
Hasta 400 mg al día para un adulto sano, unas cuatro tazas de café de filtro. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA estadounidense usan esa misma cifra.
¿Cuánta cafeína de golpe es demasiado?
A partir de unos 200 mg de una sola vez empiezan los efectos secundarios en la mayoría de la gente. Eso es una bebida energética grande, una pastilla de cafeína o dos espressos seguidos.
¿Cuánta cafeína se puede tomar en el embarazo?
200 mg al día, más o menos dos tazas de café de filtro. La cafeína atraviesa la placenta, y al final del embarazo su eliminación se ralentiza hasta 15 horas.
¿Cuántos cafés al día son demasiados?
Más de unas cuatro tazas de café de filtro de 96 mg cada una. Con tazas grandes o cold brew el límite llega mucho antes, y el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas también cuentan.